¿Cuáles son los nutrientes esenciales que todo ciclista necesita?

Las personas que realizan una actividad deportiva necesitan una adecuada alimentación. El ciclismo es un deporte con altas exigencias energéticas, ya que el ciclista somete al organismo a grandes esfuerzos, a veces incluso durante varios días de competición. El desgaste que se produce durante una carrera debe de ser adecuadamente recuperado a través de una ingesta adecuada y de los alimentos adecuados. Por ello, la adecuada alimentación no debe considerarse solo los días previos a la competición, sino siempre, la dieta debe ser equilibrada para preparar el organismo a los esfuerzos a los que se va a encontrar sometido. Con lo anterior queremos mostrarles en este artículo de la forma más completa y sencilla posible cuáles son los nutrientes esenciales del ciclista ya sea antes de la prueba, durante el esfuerzo o en la recuperación y la importancia del aporte de algunos de ellos. Pruebas llamamos a carreras o bien lo que conocemos como recreativas y el esfuerzo dependerá de cuanto tiempo tengamos realizando esta actividad, de la edad, peso y muchas otras más. Carbohidratos Los carbohidratos son sustancias nutritivas muy importantes que deben formar parte de la alimentación diaria de todas las personas, sin excepción. Cuando se ingieren carbohidratos, el sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar el cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá ser aprovechado por el organismo en el momento en que se necesite. Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en el organismo. El glucógeno es el principal nutriente del cual el cuerpo toma la energía durante los entrenamientos y competencias y es de vital importancia para tener un adecuado rendimiento. Se recomiendan que, al menos, el 60% de las calorías provengan de los carbohidratos. En el caso concreto de los ciclistas es conveniente elevarlo hasta el 65%. Este nutriente se encuentra en las frutas, verduras, cereales integrales y no integrales, arroz y leguminosas. Proteínas En el organismo humano las proteínas tienen una función fundamentalmente estructural. Desde el punto de vista fisiológico proporcionan aminoácidos que participan en procesos de producción de energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares, entre otras. Las cantidades diarias recomendadas para la población adulta normal es de 0.8 gr. por kilo de peso corporal al día. Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria. Esto no significa que se tenga necesariamente que aumentar la ingesta de proteínas. De hecho, es muy probable que se consuma muchas más proteínas de las que se necesitan. Los ciclistas necesitan más proteínas porque las utilizan como combustible una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía carbohidratos empiezan a utilizar proteínas, además de grasas. Un ciclista masculino debe tomar diariamente entre 65 y 103 gramos de proteínas y una ciclista femenina entre 52 y 82 gramos. Una excesiva cantidad de proteínas es contraproducente cuando excede la capacidad del hígado para procesar el contenido de nitrógeno de las proteínas. De esta manera, los elevados niveles de nitrógeno pueden causar una mayor acidez de la sangre que será compensado por una excreción de calcio de los huesos que en algunos casos se ha relacionado con su desmineralización. Además, el exceso de calcio liberado hacia la circulación, será filtrado por el riñón creando una sobrecarga e incrementando el riesgo de producir cálculos renales. Las proteínas las podemos encontrar en alimentos como leche, huevos, queso, carnes, pescado y pollo. Grasas Las grasas aportan más del doble del combustible (calorías) para el organismo y por esto su ingesta debe ser muy controlada. Se recomienda que un 30% de las calorías diarias provengan de las grasas y nunca más del 10% de grasas saturadas que son las que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal y comida rápida. El resto debe provenir de grasas insaturadas presentes en los aceites vegetales, los frutos secos y los cereales. Se debe reducir las grasas de origen animal. En el caso que se ingieran deben ser preferiblemente de carnes magras y aves sin piel o productos libres de grasas.  Es fundamental recordar que no se deben de consumir alimentos ricos en rasas antes de una competencia o recreativa, debido a que la grasa retarda el vaciamiento gástrico haciéndonos sentir más pesado y pudiendo ocasionar malestares estomacales. 

Info: www.nutricionbalanceintegral.com