Masters of Physical Therapy en la Marquette
University. Se licenció en Allied Health/Exercise Physiology por la
University of Wisconsin- Milwaukee. Gregg
trabaja de forma exclusiva como terapeuta físico en Body Mechanics en
el centro de Milwaukee. Está especializado en terapia física
ambulatoria y pone
especial énfasis en la terapia manual y en el entrenamiento
functional . Gregg ha sido Certified Strength and Conditioning
Specialist (CSCS) de la National Strength and Conditioning Association
desde 1991. Da clases en el Programa de Terapia física de la Marquette
University, y es entrenador de ciclismo titulado (Certified Cycling
Coach) con los Carmichael Training Systems. Carmichael es el preparador
de Lance Amstrong.
El ciclismo es ante todo un deporte de resistencia con la principal
aportación de energía proveniente de la vía aeróbica. El entrenamiento
con pesas es principalmente una actividad anaeróbica que se caracteriza
por cortos estallidos de esfuerzos de alta intensidad. A primera vista
parecería que estas dos actividades se encuentran en los extremos
opuestos del espectro del acondicionamiento físico. De hecho, el
entrenador personal de Lance Armstrong, Chris Carmichael, ha comparado
la relación del entrenamiento con pesas y el ciclismo como "el aceite y
el agua". Si bien Carmichael reconoce la dicotomía existente entre el
levantamiento de pesas y el ciclismo, también confiesa que el tiempo de
musculación invertido en el gimnasio a principios de la temporada es
esencial para contribuir en la fuerza del ciclista para cubrir las
necesidades que surjan durante la época de competición.
¿Pero qué pasa con los ciclistas aficionados o de fin de semana? ¿por qué tienen que preocuparse del trabajo con pesas?
¿Por qué hay que hacer levantamiento de pesas en el ciclismo?
En el libro Science of Cycling (La ciencia del ciclismo) editado por
el doctor Edmund R. Burke, Harvey Newton da una idea general de las
diferentes ventajas del entrenamiento de la fuerza resistencia.
1) Obviamente, el primero y primordial es el aumento de la fuerza. El
objetivo definitivo de aumentar el rendimiento en la bici es ir más
rápido. Y para ir más rápido, el ciclista tiene tres opciones: ejercer
más fuerza sobre los pedales, pedalear más rápido o ambos. El
entrenamiento de resistencia da más fuerza a la musculatura necesaria
para ejercer más fuerza sobre los pedales.
2) En segundo lugar, el entrenamiento de resistencia mejora la
resistencia muscular local. Si los principales grupos de músculos que
toman parte en hacer girar los pedales tienen una resistencia
acrecentada (mejorada), el ciclista será capaz de mantener una mayor
velocidad durante un período de tiempo mayor, por lo que conseguiremos
un mejor rendimiento.
3) En tercer lugar, el entrenamiento de resistencia juega un papel
primordial en la prevención de lesiones. El ciclismo es de forma
inherente una actividad altamente repetitiva. Consideremos a un ciclista
que sale para entrenar durante dos horas. Con una cadencia de
94 revoluciones por minuto (rpm), él o ella realizará
11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no está
preparado para manejar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir
fácilmente lesiones por uso excesivo. El entrenamiento de resistencia
refuerza el tejido conectivo que se encuentra en los músculos, tendones y
en los puntos de unión con los huesos. Los beneficios de estos "hábitos
previos" son importantes para todo atleta que no quiera quedarse atrás.
4) Por último, el entrenamiento de resistencia es una parte
importante en el programa de rehabilitación después de una lesión para
que el deportista pueda volver a sentarse en la bici.
La Biomecánica del ciclismo
En la fase de potencia, cuando una pierna empuja el pedal hacia abajo
desde el lugar de partida en la posición de las 12 en punto, tienen
lugar las acciones siguientes:
Los músculos flexores de la cadera se contraen para flexionar la
cadera y así, prepararla para la fase de empuje. Los extensores de la
rodilla (los músculos que estiran la pierna) se contraen cuando el
ciclista empuja para abajo y con los poderosos extensores de cadera
contraidos, coordinan y enderezan la cadera. Los flexores plantares (los
músculos que orientan el pie hacia abajo) se contraen para favorecer
con el empuje en los pedales.
Cuando el pedaleo continúa, los grupos de músculos antagonistas
(contrarios) a los ya mencionados, se contraen para preparar la pierna
para la rotación hacia arriba del pedal.
Como anécdota hay que decir que se pensaba que el uso de apoyos que
rodean la punta del pie, y más recientemente el sistema de pedales sin
pinzas (enganche moderno) que fijan el pie del ciclista al pedal,
permiten al ciclista tirar hacia arriba el pedal contrario al del lado
que está empujando hacia abajo. Sin embargo, las investigaciones
realizadas en laboratorio han demostrado de forma más precisa que la
pierna que no está pisando se está preparando para quitarse de en medio y
para descargar resistencia del pedal fuera del lado en que se está
empujando. Un ciclista hábil es más eficaz en ambas fases: poniendo más
fuerza en el pedal que pisa, mientras que a la vez descarga el pedal del
lado opuesto.
Un último punto sobre la función de un músculo en ciclismo es la
posibilidad de activación concéntrica del músculo. Se define como
activación concéntrica del músculo como la fuerza que genera un músculo
mediante su acortamiento. Mientras que la activación excéntrica del
músculo se define como fuerza que genera un músculo cuando se está
alargando. Entre las actividades que incluyen tanto patrones de
activación excéntrica como concéntrica se incluyen: pasear, correr,
saltar, tirar y coger. La bicicleta, como máquina, es única ya que
permite al ciclista activar los grupos musculares necesarios de forma
concéntrica.
No son sólo piernas......
El ciclismo es ante todo un deporte que se desenvuelve en el plano
sagital. Anatómicamente el plano sagital corta el cuerpo en mitades
izquierda y derecha con el eje de rotación orientado a 90º respecto al
plano o respecto del medial al lateral. Si lo simplificamos más, en el
plano sagital, las articulaciones predominantemente se flexionan (se
doblan) y se extienden (estiran). Desde la perspectiva de la fuerza, un
ciclista querrá dirigirse a esos músculos que hemos mencionado
anteriormente y que trabajan la cadera, rodilla y tobillo para
flexionarse y extenderse.
¿Pero y el resto del cuerpo?
Los otros dos planos anatómicos que existen son el plano frontal ,
que divide el cuerpo en mitad frontal y posterior; y el plano
transversal, que divide el cuerpo en mitad superior e inferior. Los
músculos del tronco, columna y las extremidades superiores que funcionan
en estos dos planos tienen su papel principal en estabilizar los
movimientos de la cadera, piernas y brazos. Esta estabilización permite
al ciclista aplicar más fuerza a los pedales porque su cadera, piernas y
brazos tienen ahora una base estable contra la que empujar y tirar
cuando pedalea.
El plan: lo primero es lo primero
El objetivo del entrenamiento de resistencia para el ciclista
consiste en aumentar su rendimiento sobre la bicicleta. Hay que
considerar el entrenamiento de resistencia como accesorio al ir en bici;
un medio para conseguir un mejor fin. Un programa completo de
entrenamiento de resistencia para ciclistas debe ser específico,
dinámico y adaptable. Para poder cumplir todos estos requisitos, el
concepto de periodicidad debe emplearse cuando se diseñe un plan de
entrenamiento.
La periodicidad como el marco para estructurar el programa de
levantamiento de cargas fue explicada de forma general por Stone,
O'Brien, Garhameer, MacMullan y Rozenek en un artículo publicado en el
the National Strength and Conditioning Association Journal (la
tabla 1 es una adaptación de la de este artículo).
Ejemplo de programación para ciclistas, ( basado en 1 temporada de competición desde Mayo - Agosto)
|
| Fase de transición |
6 semanas: Oct. hasta mitad de Nov. |
1 - 3 por ejercicio |
12 - 15 por set |
baja: 30-50% de 1 RM* por cada ejercicio |
2 - 3 sesiones. en dias alternados |
60 - 90 segundos entre sets |
| Fase de hipertrofía |
6 semanas: Nov. hasta final de Dic. |
3 para tren superior y 5 tren inferior |
8 - 12 por set |
moderada a alta:
70 - 85 %
de 1 RM |
3 sesiones. en dias alternados |
60 - 120 segundos entre sets |
| Fase de fuerza base |
4 semanas: Ene. hasta inicio de Feb. |
5 por cada ejercicio |
4 - 6 por set |
alta: 80 - 100%
de 1 RM |
2 sesiones.
1 de ellas en bici |
60 - 120 segundos entre sets |
| Fase de potencia |
4 semanas: Feb. hasta inicio de Mar. |
4 - 6 por cada ejercicio |
8 - 15 por set |
moderada a alta:
70 - 100 %
de 1 RM |
2 - 3 sesiones. en dias alternados |
60 - 120 segundos entre sets |
| Fase de fondo muscular |
4 semanas: Mar. hasta inicio de Abr. |
4 - 6 por cada ejercicio |
20 - 30 por set |
baja a moderada:
50 - 80 %
de 1 RM |
2 sesiones. por semana |
30 - 60 segundos entre sets |
La premisa básica de un esquema de entrenamiento de periodicidad es
que el entrenamiento debe ser de naturaleza cíclica y progresiva, que
permita el descanso y la regeneración, y manipular las variables del
entrenamiento para preparar mejor al atleta para la competición.
Ejercicios en la sala de musculación
En los patrones de movimientos específicos para el ciclismo
participan los principales grupos de músculos que trabajan cuando se va
en bici. El objetivo de estos ejercicios es el de entrenar los patrones
de movimiento en ciclismo y no puramente grupos de músculos de forma
aislada. Para ello se hace especial hincapié en el uso del peso libre
(ver ejemplar anterior de AR) para llegar un poco más lejos en las
tentativas y entrenar las reacciones de equilibrio. El punto final y más
importante es que cada ejercicio puede emplearse para entrenar la
musculatura del tronco. La musculatura esencial incluye los abdominales
(recto anterior del abdomen, oblicuos y transversos) así como los
estabilizadores intrínsecos y extrínsecos de la columna. El
entrenamiento de los patrones de movimientos específicos del ciclismo
exige la activación de estos grupos de músculos estabilizadores para
obtener una ejecución funcional, eficiente y segura de los ejercicios.
Tijeras
Usando una mancuerna en cada mano, colocarse de pie con un pie
ligeramente delante del otro y separados por el ancho de caderas.
Mantener durante toda la ejecución del ejercicio una relación neutral
con la columna y la pelvis. (En la posición neutral de la columna
lumbar, la parte inferior de la espalda se mantiene una posición
medio-neutral gracias a una fuerte contracción de la musculatura central
(tronco). Se logra una columna lumbar neutral "abrazando" activamente
la musculatura del tronco o tirando del ombligo hacia la columna p
ara obtener una p ared rígida en todo el tronco).
Colocar el 75-80% del peso en el pie delantero y luego flexionar la
rodilla y cadera hasta lograr aproximadamente un ángulo de 90º con la
pierna adelantada. Esta rodilla no debe llegar más allá de los dedos de
los pies de la pierna adelantada. Cuando se ascienda hasta la postura
erecta, la pierna adelantada proporciona la mayor parte de la propulsión
necesaria para el ascenso, y la pierna atrasada permanece fija en el
suelo para dar equilibrio y estabilidad.
Sentadillas con una sola pierna
Ejercicio similar al anterior, sin embargo, hay que colocar la pierna
posterior en un banco o un globo estabilizador situado en la parte de
atrás. Se aplican las mismas pautas para la colocación y rangos de
movilidad de la pierna adelantada. La esencia de este ejercicio exige
mayor equilibrio y estabilidad del tronco para la realización correcta
del ejercicio Se pueden utilizar mancuernas para aumentar
resistencia en este ejercicio.
Subidas de cajón
Realizar el ejercicio con la pierna adelantada apoyada sobre un banco
de plano. La mayoría de los bancos de musculación de un gimnasio tienen
una altura de 36 a 45 cm. La clave para realizar este ejercicio es
asegurarse de que se emplea la pierna adelantada para impulsar el
ascenso y descender uno mismo de forma controlada. No usar la pierna
atrasada para ayudarse en la fase de empuje durante el ascenso de la
elevación. De nuevo hay que mantener el equilibrio con una fuerte
contracción y "abrazando" la musculatura troncal durante toda la
ejecución del ejercicio.
Remo con mancuernas
Mientras se agarra la pesa sólo con la mano derecha y con el pie
colocado a un paso de distancia y ligeramente más ancho que los hombros,
bajar la pesa a la altura de la espinilla izquierda cuando se agacha
sobre la pierna izquierda. Mantener la columna lumbar en posición
neutral y asegurarse que la cadera y la rodilla de la pierna adelantada
están flexionadas de igual forma para permitir que la parte inferior de
la espalda se encuentre protegida. El noventa por ciento del peso está
colocado ahora en la pierna adelantada y el globo del pie adelantado. Al
iniciar el ascenso, tirar (o remar) llevar la pesa al extremo inferior
de la caja torácica para completar el ejercicio . Las series se
completan alternando los pies en la posición adelantada y cambiando la
pesa a la mano contraria. Este movimiento simula el tirón del
manillar cuando se pedalea cuesta arriba o se esprinta.
Ejercicios de fuerza y técnica sobre la bici
Los siguientes ejercicios permiten una transferencia efectiva de las
ganancias de fuerza obtenida en el gimnasio p ara su
aplicación específica sobre la bici.
Pedalear con una sola pierna
Después de realizar un calentamiento completo pedalear de forma
alterna con un pie durante unos 30 segundos. Pedalea con una pierna,
contra una resistencia de suave a moderada oposición, mientras que la
otra pierna se mantiene lejos del pedal y a un lado. La cadencia del
pedaleo decaerá, pero el golpe de pedal debe hacerse lo más suave
posible a medida que el nivel técnico aumenta. Realizar 30 segundos de
pedaleo con una sola pierna seguido por 2-4 minutos de pedaleo normal
(dos piernas) a una cadencia más rápida (95 -110 rpm). Cambiar de pierna
en cada serie. Continuar con el pedaleo con una pierna en intervalos de
hasta 1 minuto.
Alta resistencia de pedaleo sentado y de pie
Después de realizar un calentamiento completo, poner mucha
resistencia usando los cambios de marcha de la bici o los ajustes de
resistencia de la bici estática. La cadencia del pedaleo en este
ejercicio será más lenta; 70-80 rpm cuando se realice sentado y 60- 70
rpm de pie. Cuando se realice este ejercicio sentado, las manos deben
colocarse en la parte plana situada arriba del manillar y hay que
concentrarse en un golpe de pedal suave con la parte superior del cuerpo
permaneciendo muy estable. El balanceo de la pelvis o de los hombros
debe estar controlado por el abrazo de la musculatura troncal para
mantener una base sólida que permita a las piernas empujar cuando se
pedalee bajo carga. En la posición de pie (sin tocar el sillín), se
agarran de forma clásica las palancas de los frenos del manillar. Estar
durante 2 minutos pedaleando contra una gran resistencia. Con
entrenamiento y práctica estos intervalos pueden llegar hasta los 10
minutos.
ADVERTENCIA: este ejercicio
coloca una carga de compresión cada vez mayor en las rodillas. No
intente este ejercicio hasta que haya completado la Fase de Fuerza
Básica de musculación resumida en la Tabla 1. Los deportistas con
lesiones conocidas o dolor crónico de rodilla no deberían realizar este
ejercicio.
Info: Fuhrmanm, Gregg
