El Peso y su control

El peso es el castigo que todo biker debe llevar consigo. Así de cruda es la realidad. La lucha contra la gravedad así lo determina. La bicicleta la podemos aligerar a base de euros, pero a nosotros no.

Nosotros solo podemos perder peso controlando el balance energético, es decir, lo que como y lo que gasto. Es así de sencillo, pero complicado de llevar a cabo. También es cierto que no se trata solo de perder peso, si no de perder, fundamentalmente, grasa. Una hipertrofia muscular excesiva también es un hándicap para el Mountain Bike, pero siempre será mejor que el sobrepeso graso. Los profesionales y los competidores con ambiciones deberán buscar el límite, intentando lograr el peso mínimo posible que no comprometa su rendimiento físico. Afinar tanto significa que no es posible mantener ese peso mucho tiempo. Sin embargo, los bikers aficionados, compitan o no, no necesitan buscar esos límites extremos. El objetivo debería ser lograr el peso mínimo saludable y sostenible en el tiempo. Cada cuerpo es diferente, pero todos se beneficiarán en su rendimiento sobre la bici si consiguen bajar su peso. Los consejos aquí expuestos sirven para poder encaminar de forma correcta ese proceso de pérdida de peso. En algunos casos una dieta hipocalórica prescrita por un profesional puede ser necesaria, pero en otros muchos casos seguir estos consejos de carácter más general puede ser suficiente.

Salvo casos muy claros de patologías endocrinas la razón de pesar más de lo que nos gustaría es que ingerimos más calorías de las que gastamos. Por muchas vueltas que le demos (“es que soy así”, “los genes”, “si no como nada”, “si no paro”…) al final, si nuestro peso es más alto del que debería, tenemos que asumir que estamos comiendo más de lo que gastamos. Ese es el primer paso para poder afrontar con garantías un intento de pérdida de peso, si nos excusamos con otras cosas no lograremos nuestros objetivos.

CONSEJOS PRÁCTICOS

Márcate un objetivo.

Los números nos ayudan a motivarnos, y como en casi todas las cosas de la vida, la motivación es clave para tener éxito. Tener una cifra de peso como objetivo es una clara motivación. Lo que tenemos es saber qué cifra. No puede ser una muy ambiciosa porque podemos caer en la frustración. Tampoco debemos obsesionarnos con ella. Es el camino a seguir, pero todo lo que se vaya perdiendo por el camino ya es un éxito.

Además de una cifra objetivo tenemos que ponernos un plazo para lograrlo. Mi recomendación es que pensemos en una temporada ciclista como el plazo para lograr el peso que queremos. Estaremos hablando de entre 6 y 10 meses. Una pérdida de peso saludable, efectiva y sostenible, solo es posible si se plantea a medio y largo plazo. Marquemos una competición, marcha, o viaje con los amigos, como fecha final. Entrenemos durante la temporada para llegar a esa fecha en forma y, también y como parte del proceso, para perder unos kilos. La suma de motivaciones (mejor rendimiento y pérdida de peso) mejora los resultados. Los intentos de pérdida de peso en poco tiempo fracasan siempre. Como mucho lograremos éxitos momentáneos no sostenibles en el tiempo. También es importante valorar de donde partimos. Cuanto más tiempo llevemos con un peso determinado, más resistencia tendrá el cuerpo para bajar esa cifra.

Pésate habitualmente

Hasta hace poco se pensaba que el pesaje habitual podía inducir a la ansiedad y ser perjudicial en los programas de pérdida de peso. Sin embargo, los últimos estudios sobre el tema, muestran justo lo contrario. Los que se pesaban más habitualmente tenían más éxito en la pérdida de peso. Se trata de asociar ese pastelito o esas patatas fritas al peso que la báscula me va a dar al día siguiente. El problema vendrá cuando nos estanquemos o incluso ganemos algo de peso, como es normal en un programa a medio-largo plazo. En esos momentos debemos perseverar y darnos un poco de tiempo, si nos mantenemos firmes en nuestros nuevos hábitos el éxito llegará. El mínimo recomendable sería una vez a la semana, aunque se recomienda un pesaje diario por la mañana, en ayunas y después de orinar.

Calcula lo que comes y lo que gastas.

Usando el mismo concepto de que los números nos ayudan, es muy recomendable saber lo que realmente comemos. El esfuerzo de apuntar durante 3 ó 4 días todo lo que comemos y calcular las calorías que estamos tomando es un gran ejercicio pedagógico. Acostúmbrate a mirar las etiquetas de los productos que comes. En el otro lado de la balanza también es bueno hacer una estimación de lo que gastamos. Hazlo también para 3 ó 4 días. Estas dos acciones son puntuales, no hay que hacerlas siempre. Sí que es bueno hacerlo 2 ó 3 veces al año. Estos cálculos se pueden hacer con la ayuda de páginas web que se encuentran en Internet. Composición nutricional de los alimentos, metabolismo basal y consumo energético de las diferentes actividades es lo que necesitamos buscar.

Si no entrenas… ¡come menos!

Es obvio pero se olvida a menudo. Los días que no entrenes tienes que comer menos. Cuando la pérdida de peso es una prioridad los días que no se entrene sería bueno reducir la ingesta de calorías, y muy especialmente de hidratos de carbono. Come más proteína y muchos vegetales y fruta. Los hidratos procedentes de esas frutas que tomemos ese día serían suficientes. También es bueno aprovechar el día de entrenamiento más duro de la semana para darnos una pequeña alegría y relajarnos en una comida. Mejor que sea nada más terminar de entrenar.

Muerte a las calorías vacías, ¡come integral!

Calorías vacías son aquellas que solo aportan eso, calorías, energía. Nada más. Ya sabes que el cuerpo necesita macronutrientes (grasas, hidratos y proteínas), pero también micronutrientes (vitaminas y minerales). Las necesidades diarias de micronutrientes se pueden lograr con pocas o con muchas calorías, eso dependerá de los alimentos que escojamos. Por eso debemos evitar los que tienen una gran carga calórica y pequeña nutricional. Los más habituales son la repostería y dulces, alcohol, patatas fritas y otros snacks industriales.

Es muy recomendable en este sentido sustituir todos los productos elaborados con harina refinada por alimentos integrales. Estamos sumando vitaminas, minerales y fibra con coste calórico cero. Si consigues evitar al máximo las calorías vacías y añades productos integrales a tu dieta, habrás ganado bastante en tu guerra contra la báscula.

Come menos, pero más veces.

Estudios científicos nos dicen que a partir de las 750 kcal una comida aumenta de forma significativa las probabilidades de convertir en grasa las calorías ingeridas. Las famosas 5 comidas al día es un consejo muy útil para perder peso. Otra forma de hacerlo es no pasar más de 4 horas sin comer algo. Si lo piensas bien, a la mitad de una comida principal, lo normal es que ya no tengas hambre. Te podrías levantar en ese momento y hasta dentro de un par de horas no tendrías sensación de hambre. Pero seguimos comiendo porque tenemos la comida delante. Aprende a levantarte a tiempo y perderás peso. 

Agua, fruta y verdura… ¡lo primero! Antes de la comida y antes de la cena, SIEMPRE, bebe agua (uno o dos vasos), come una pieza de fruta y una ensalada o un plato de verduras (esto sería el primer plato). Ensalada de verdad, no seas tacaño, con muchas hojas. El objetivo es que cuando lleguen los platos más calóricos ya no tengas hambre. También nos ayuda a mejorar la calidad nutricional de la dieta.

¡No pases hambre!

Por fin una buena noticia. Los dos consejos anteriores van en esta dirección. Es importante no llegar hambriento a las comidas. El cuerpo siempre va a tender a pedir más de lo necesario porque la sensación de hambre le indica que igual la próxima vez no hay tanto alimento disponible. Recuerda, venimos de la selva.

Al final todo se reduce a comer menos pero mucho más sano y a entrenar lo más que puedas. Y por supuesto paciencia, para perder el peso poco a poco y no de golpe. Nadie dice que sea fácil ni que no haya que sacrificarse algo, pero el resultado está garantizado y los beneficios de ese resultado son muy grandes. Tu calidad de vida y tu rendimiento en el monte te lo agradecerán.