Mejorar en las subidas

Si apenas estás iniciando tu entrenamiento en subidas.

Pero, si ya tienes un rendimiento considerable, te encanta andar en bicicleta, y quieres mejorar aún más mientras subes un empinado terreno, pues entonces te daremos algunos tips que te favorecerán en un 100%:

1.- ¡Siempre entrena en subida!  Si quieres mejorar en cualquier faceta, lo primero que tienes que hacer es trabajar en ello de forma específica. Busca incluir en tu recorrido más terrenos empinados, donde pongas a prueba tu exigencia y las fuerzas de tus piernas. No pretendas querer subir fácilmente si aún no estás completamente familiarizado con el terreno.

2.- No más rutas. Para entrenar las subidas de forma específica, ¡hay que hacer muchas subidas! Deja de hacer los recorridos de siempre, enfráscate en mejorar lo que aún te hace falta. Busca una subida, trázate una meta, súbela y reptela cuantas veces sean necesarias para que te sientas cómodo y sepas cómo reacciona tu cuerpo a ese tipo de esfuerzo. Te recomendamos hacer este tipo de entrenamiento dos días a la semana durante al menos 6 semanas para conseguir una buena mejora.

3.- Series en subida. Cuando entrenes varias subidas seguidas (más de 4), trata de mantener un ritmo estable en todas ellas. Para ello, haz las dos primeras conteniendo un poco la intensidad para poder hacer las últimas todavía con fuerzas. Puedes alternar el tipo de series: unos días hacer series largas (10-20 minutos) y otros cortas (3-5´).

4.- Es importante regular.  Es mucho más recomendable hacer los primeros 5 minutos de las subidas apretando el freno un poco e ir tomando ritmo poco a poco. Mientras estás subiendo, debes regular muy bien la fuerza que empleas con la respiración que llevas. Muchos piensan que al aplicar la fuerza desde el principio podrán alcanzar la cima de inmediato. ES FALSO. Las probabilidades de que te canses en mitad del camino son más fuertes si no sabes distribuir tu energía.

5.- Elección de cambios en subida. Tienes que saber muy bien como usar tus cambios mientras vas subiendo, esto te ayudará a rendir muchísimo más, si no sabes cómo usarlos, te puede interesar: No rompas la cadena, aprende a usar los cambios de #TuBici. Normalmente cada uno selecciona la cadencia que es más eficiente de forma natural, es decir, que no es necesario imponerse una cadencia determinada.

6.- ¡A comer más saludable! Expertos aseguran que adelgazar es quizás la forma más efectiva de subir más rápido. Se calcula que perder un kilo de peso corporal supone ahorrar 4w de potencia en subida. Existen muchas probabilidades de que las personas con kilitos de más puedan verse afectadas en las subidas, es por eso que te recomendamos una dieta balanceada.

7.- Sentado mejor. Lo ideal es pasar la mayor parte del tiempo sentado, ya que la posición es mucho más económica. ¿Por qué económica? Tus piernas sufrirán menos y tu rendimiento mejorará el doble. Utiliza tus piernas ya cuando estés cerca de finalizar la empinada o subida, no antes ya que puedes cansarte sin necesidad y pierdes energía que necesitarás para seguir subiendo

8.- Técnica en subida. Si en tus rutas predominan las subidas técnicas (piedra suelta, mucha pendiente) no te olvides de entrenar precisamente en ese contexto. Trata de buscar subidas complicadas para entrenar.

¿Cuál es tu secreto para subir más rápido?