CÓMO ESTAR EN FORMA CUANDO NO TIENES TIEMPO PARA ENTRENAR

Aunque a todos nos gustaría tener tiempo libre para salir en bici 2 ó 3 horas casi todos los días, la realidad es que el día tiene 24 horas y a muchos se nos quedan cortas. Si tenemos poco tiempo para salir y queremos dar guerra en las salidas domingueras tenemos que aprovechar mejor el poco tiempo que tenemos.

1- Organización. Si el tiempo y las obligaciones familiares o profesionales son el problema es imprescindible una escrupulosa organización del tiempo para sacar esos ratillos de escape con nuestra bici. Lo recomendable es planificar, al principio de cada semana, los días en los que tienes un buen hueco para salir en bici. Si lo improvisas, es probable que acabes saliendo mucho menos.

2- Comidas. Es bastante probable que la salida en bici se haga cerca de la hora de alguna comida. Lo ideal es que la comida sea justo después del entrenamiento. Comer justo antes de entrenar no es buena idea. Si llevas varias horas sin comer antes del entrenamiento, es recomendable comer algo rápido entre una hora y 30 minutos antes de empezar el entrenamiento. Esta comida debe ser rica en hidratos de carbono.

3- Objetivo del entrenamiento. Es muy importante que tengamos claro el tipo de entrenamiento que vamos a hacer. Si el único objetivo de la salida es hacer un recorrido sin más no estaremos aprovechando bien el tiempo, los entrenamientos serán más monótonos y no progresaremos.

4- ¡Intensidad!. Como tenemos poco tiempo, si queremos que el entrenamiento sea más o menos efectivo tendremos que compensar a base de meter más intensidad a los entrenamientos. Aquí es donde entran en juego los entrenamientos a base de series y repeticiones. En muy poco tiempo podemos hacer que un entrenamiento sea bastante duro.

5- Tipos de entrenamientos. Son muy efectivos los siguientes tipos de entrenamientos:

Fondo + sprints: realizar entre 30 y 60 minutos a intensidad media haciendo un sprint de 20 segundos cada 3-5 minutos.

Series largas: 2-4 repeticiones de 10 minutos a intensidad cercana al umbral anaeróbico, es decir, la intensidad a partir de la cual se empieza a respirar de forma forzada. Se descansa 5 minutos entre repeticiones. 

Series medias: 3-5 repeticiones de 5 minutos a intensidad ligeramente superior al umbral anaeróbico, es decir, se termina con la respiración bastante forzada. 4 minutos de recuperación entre repeticiones.

Series cortas: 5-7 repeticiones de 3 minutos a intensidad prácticamente máxima. Se recupera 3 minutos entre repeticiones.   

6- Madrugadores: si la opción para entrenar es madrugar y hacerlo a primera hora del día, no es recomendable hacerlo en ayunas. Se recomienda tomar un zumo, una fruta, un yogur, un café, una barrita o similares 10-15 minutos antes del entrenamiento. También, tomar alguna bebida deportiva durante el mismo.

7- Viajes de trabajo. Aunque tengas que viajar con frecuencia, hay que admitir que es raro el hotel donde no haya un gimnasio con alguna bici estática. Llévate el culotte y las zapatillas y seguro que en algún momento te puedes escapar a pedalear un rato. Aunque sea solo media hora. Es mucho mejor que no hacer nada. Si la opción gimnasio no está disponible, unas zapatillas de correr pueden ser un buen sustituto a la bici.

Los mejores especialistas de BTT estarán este sábado en la XIII Ruta de Paterna del Campo

Presentación del Circuito BTT en Paterna del Campo.

El actual campeón de España de Bicicletas Todo Terreno en la modalidad de Maratón, Juan Pedro Trujillo, y el subcampeón, Pedro Romero, estarán el próximo sábado, 5 de octubre, en la XIII Ruta BTT Gran Premio de la Sierra de Paterna  que, incluida en el Circuito Provincial de la Diputación de Huelva, contará con una participación récord de 1.500 ciclistas. La ruta completa, presentada hoy por la alcaldesa de Paterna, Rocío Álvarez, y el diputado provincial, José Villa, tendrá un recorrido de 82 kilómetros, mientras que, como viene ocurriendo en ediciones anteriores, la organización ha previsto una ruta alternativa de 52 kilómetros. Para esta XIII edición, se cuenta con la ayuda de 300 voluntarios, 60 vehículos de apoyo, 30 motos, 3 ambulancias, 1 servicio mecanizado, así como el apoyo de la Protección Civil y la Policía Local. Los onubenses Emilio Martín, Francisco Javier Macías y José Carlos Macías también han confirmado su presencia en la prueba que, como es habitual, dará comienzo en la calle Florencia Monje. Este año como novedad y tras un breve recorrido por el pueblo, la salida por la carretera asfaltada (HU-5132) será neutralizada hasta el antiguo acueducto situado frente al caserío de Fuenteseca (Km 6,5). En ese momento, dará comienzo la carrera, que llevará a los ciclistas hasta una pista que los acercará al río Corumbel.

En la rueda también han estado presentes el delegado provincial de la Federación Andaluza de Ciclismo, Rafael Iñigo, y el miembro de la comisión organizadora, Alejandro Cejuela, quienes ha destacado el esfuerzo organizativo por mantener el nivel de participación y de calidad de la prueba.

La carrera se iniciará con la subida al Mortirolo y al Puerto de las Bravas, donde estará ubicado el primer avituallamiento. Justo unos metros más adelante se encuentra la separación entre la ruta larga y la corta. Los corredores que opten por la ruta larga se encontrarán con la subida a El Pajarero (Km 30), a El Cejo (Km 38), donde se ubicará el segundo control de avituallamiento, y a El Lanchar (Km 45). Un poco más adelante, en el Km 59, se encontrará el tercer avituallamiento.

En el kilómetro 63 se subirá La Cuesta González, y una vez abajo, en el kilómetro 77, estará el cuarto y último control de avituallamiento. Una vez aquí, ya sólo quedarán 6 kilómetros hasta la última y gran subida, el Pinguete. La meta, como en otros años, estará situada en la Plaza del Pueblo.

Info:huelva ya.com

Aston Hill: Black Run

Aston Hill: Black Run from geebeebee media on Vimeo.

¿Por qué nos gusta estar más delgados?

Es fácil darse cuenta de que más allá de cualquier búsqueda estética, estar en un peso razonable es asimismo sinónimo de un mayor rendimiento en la bici y al final una mayor diversión. Todos hemos notado como caundohemos perdido esos dos, tres o más kilos, nos cuesta menos mantener el rirmo en las subidas. Desde luego que el entrenamiento es el factor primordial, pero siempre ayuda “estar fino”.

Por eso el peso, las dietas, las fórmulas mágicas para adelgazar, están siempre entre lo más buscado. En BIKE tenemos algunos consejos que pueden ayudarte si te has planteado la batalla contra los michelines.

¿Para qué sirven las vitaminas?

-¿Qué son?

Las vitaminas son unos compuesto químicos esenciales para la fisiología humana.

 

-¿Para qué sirven? Son catalizadores (precursores) de multitud de procesos químicos que suceden en el organismo.

 

-¿Dónde se encuentran?
Las vitaminas se encuentran principalmente en los alimentos vegetales en estado crudo.

 

-¿Cómo consigo aportar al organismo todas las vitaminas necesarias?
Siguiendo la norma de tomar 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día. Cocinar poco los alimentos e ingerirlos sin que pase mucho tiempo desde que se cocinaron ayuda a conservar las vitaminas. Comer la piel de la fruta o de los frutos secos aumenta la cantidad de vitaminas.

 

-¿Cuántos tipos de vitaminas hay? Hay 13 tipos de vitaminas, y se clasifican en hidrosolubles (se disuelven en agua) y liposolubles (se disuelven en grasa). Las hidrosolubles son 9: las 8 del grupo B y la vitamina C. Estas vitaminas apenas se almacenan, ya que se eliminan por la orina. Las liposolubles son 4: A, D, E y K, y se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo (grasa).

 

-¿Son importantes para el Mountain Bike?
El biker, como cualquier otro deportista, tendrá unas necesidades de vitaminas algo mayores que una persona sedentaria, ya que gastará más. Principalmente las del grupo B, que están implicadas en la formación de glóbulos rojos; la C, necesaria para asimilar el hierro; y la vitamina E por su efecto antioxidante.

 

-¿Mejoran el rendimiento? No. No hay ninguna vitamina que nos ayude a rendir más. Solo hay que procurar proporcionar al organismo las vitaminas necesarias para mantener sus funciones habituales. Seguir una dieta variada abundante en frutas y verduras será suficiente para proporcionar todas las vitaminas necesarias.

 

-¿Hace falta tomar suplementos?
Para los ciclistas que no estén seguros de poder realizar una dieta variada puede ser recomendable tomar un suplemento de vitaminas  en la época de más entrenamiento. Pero no como una práctica constante, entre otras cosas, porque la vitamina A y la D pueden ser tóxicas si se toman en exceso.

 

-¿Cómo se puede saber si estoy ingiriendo suficientes vitaminas? Cuando hay algún déficit de vitaminas se pueden presentar los siguientes síntomas: sangrado frecuente de encías, estrías en las uñas, dolores musculares, problemas de vista, falta de ánimo, problemas de memoria...

XIV Ruta cicloturista de Rociana del Condado

La XIV Ruta Cicloturí­stica de Rocina del Condado, está organizada por el Club MTB - Rociana, con la colaboración del Excmo. Ayuntamiento de Rociana del Condado y de la Excma. Diputación Provincial de Huelva.

•  Inscripciones: El plazo de inscripción permanecerá abierto hasta el jueves 26 de septiembre a las 21 horas, o bien, cuando se alcance los 300 participantes, establecidos por la organización como número tope de admitidos
• Se pueden realizar:
• Presencial en Juguetes Manolo y Daglosol M. D.
• Por fax al nº 959416811.
• Por e-mail a magasa106@gmail.com - clubciclistamtbrociana@gmail.com 
• Documentación a presentar obligatoria:
• • Boletín de inscripción debidamente cumplimentado.
  • Copia del ingreso bancario.
• Precio único: 13€.
• Nº cuenta: 0049-6236-88-2690024421.
• Boletí­n  (pincha).
• Para mayor información: 617525094, o bien, 645991597.

Datos de interés:

• La salida tendrá lugar sobre las 9'00 horas desde el Polideportivo Municipal.
• Los dorsales se podrán retirar a partir de las 8 horas.
• La ruta se le dará el trato de semi abierta.
• Las inscripciones se limitarán a 300 bicicletas.
• Los corredores deberán garantizar, y por lo tanto eximir a la organización de toda responsabilidad al respecto, que están en buenas condiciones fí­sicas  para tomar la salida en esta prueba.
• El recorrido, según el nivel y preparación de los corredores, se ofertan tres rutas. Una de 50 km., y otra de 75 km.
• Se establecerán varios puntos de control y avituallamiento. En estos puntos, aparte de reponer fuerzas, la organización sellarán a los corredores para llevar el control de la participación de estos en cada circuito. Aquel corredor que no justifique su paso por estos controles, quedarán automáticamente fuera de la prueba, por lo que no será responsabilidad de la organización la continuidad de este en la ruta, así­ como la no participación en los premios y obsequios.
• Se les entregarán trofeos a los tres primeros clasificados, tanto masculino, como femenino, para la ruta de 75 km. Así­ como al primero local en 75 km., al participante más joven, al más veterano y al equipo que aporte un mayor número de participantes.
• Durante la carrera se deberá atender las indicaciones de los responsables de la organización y sus colaboradores, tener especial cuidado con las zonas rápidas y peligrosas con las posibles caí­das, respetar al resto de participantes, y mantener un cuidado exquisito con el medio ambiente.
• LA ORGANIZACIÓN NO SE RESPONSABILIZA DE LOS DAÑOS F͍SICOS O MATERIALES QUE SE PUEDAN DERIVAR DE LA PARTICIPACIÓN EN LA ACTIVIDAD.

El próximo 22 septiembre el día mundial de montar en bici

Si te interesa reivindicar los derechos del ciclista en las calles,  22 de Setiembre es el día para hacerlo ya que se celebra el Día Mundial.

Las ciudades más desarrolladas del planeta han dado todo su apoyo al uso de las bicicletas como principal medio para resolver los problemas de contaminación, salud y congestionamiento vial que se vive.

No dejes pasar esta oportunidad, si tienes una bicicleta puedes unirte a esta causa mañana como muchas personas en el mundo. Si no tienes una bicicleta, camina o toma el transporte público y disfruta de un día sin estres!

La posibilidad de ir a trabajar en bicicleta ha sido descartada por gran parte de la población por una serie de mitos, prejuicios y falta de apoyo de los gobiernos locales a este medio de transporte, más abajo te damos unos simples consejos.

Si prefieres invertir mejor el tiempo, en lugar de perderlo en una presa o buscando estacionamiento, y quieres llegar con más animo al trabajo, sin duda los siguientes datos te ayudarán a pensar en la bicicleta como opción para viajar al trabajo o escuela.

1 - Pedalea relajado y así evitas sudar

Para evitar esto sólo debes viajar a una velocidad cómoda y moderada. Evita abrigarte en exceso. Si te gusta correr, utiliza camisetas de nylon. Estas se mojarán pero se secarán rápidamente. El algodón se moja pero es lento de secar, lo que provoca que el sudor se enfríe y puedas agarrar un resfrío. Cámbiate la camiseta al llegar a destino.

2 - En tus manos está tener un viaje seguro

El peor favor que nos podemos hacer es poner nuestra seguridad en las manos de los demás. Toma todas las medidas pertinentes y por sobretodo sé responsable y disfruta de tu viaje.

3 - Viste relajado y como más te acomode

Hay gente que prefiere utilizar ropa especial para montar en bicicleta, luego se cambia al llegar al trabajo. Hay otros que no se complican y utilizan la misma ropa del día.

4 - Transporta sólo lo que necesites

Por lo general se debe evitar transportar cosas innesesarias. Siempre lleva únicamente con lo que vayas a necesitar.

5 -Siempre hay un lugar donde dejar la bici

Es uno de los puntos mas recurrentes al momento de descartar la bici como medio de transporte. Pregunta en tu lugar de trabajo si cuentan con estacionamientos para bicicletas o en caso contrario, si existen alternativas. 

6 - Enfrenta el invierno con la ropa adecuada

EL uso de la bici disminuye en invierno, mucha gente no se anima a usarla con frio y bajo la lluvia. Busca capas impermeables y ropa acorde al invierno.