CUÁNDO COMENZAR A COMER EN UNA SALIDA / ENTRENAMIENTO

De todos es sabido que debemos comer, pero son muy importantes determinados factores que están relacionados directamente con lo que debes comer y más concretamente cuándo.

La intensidad

Este factor se puede decir que es la principal referencia para saber cuando debes comenzar a comer. A partir del 75% de la frecuencia cardiaca máxima, comienza a utilizarse más glucosa y a partir del 80% la glucosa se consume rápidamente. Por lo tanto, el pulsómetro puede servirte como una excelente herramienta para controlar si debes comenzar a comer antes o después. Aunque tengas los depósitos musculares cargado cuando vayas a salir, al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, en una hora los habrás consumido todos.

Duración de la salida

Aunque te lo tomes con mucha calma, aproximadamente entre dos horas y media y tres horas, habrás agotado tus depósitos de glucógeno. Salvo que sea un entrenamiento regenerativo.

Trabajo muscular

La orografía es muy importante ya que si tienes numerosos puertos o repechos, el trabajo muscular o más bien la tensión muscular es muy importante. En estas condiciones, el consumo de glucosa se acrecienta enormemente al emplear fibras que consumen prácticamente sólo glucosa. 

Nivel de entrenamiento

Este punto está más orientado hacia la participación en pruebas de fondo. Alguien que no ha seguido un entrenamiento adecuado, derrocha glucosa. El músculo no está acostumbrado a utilizar y gestionar las grasas por lo que utiliza glucosa a intensidades menores que alguien que ha realizado una base a intensidades apropiadas. El 30% de la glucosa utilizada a nivel muscular procede del lactato reciclado. En definitiva, un cicloturista entrenado es mucho más eficiente y gasta menos para el mismo recorrido que el cicloturista desentrenado.

CUÁNTO Y CADA CUÁNTO DEBO COMER

Aproximadamente (ya que intervienen los factores antes expuestos), en una hora de ejercicio puedes llegar a consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos. Una vez que comiences a comer deberás hacerlo cada hora. Pero tienes la opción de hacerlo en varias tomas dependiendo de la intensidad y de la cantidad que contengan los productos como geles o barritas que hayas comprado. O en el caso de que sea un producto natural, puedes calcularlo igualmente conociendo los carbohidratos que contienen 100g de ese producto. Si es un producto comercial, en su envoltorio debes buscar la cantidad de carbohidratos que contiene (no la confundas con la cantidad de producto) y dependiendo si son 23 ó 30 gramos de carbohidratos, por ejemplo, ya sabes que en una hora debes hacer dos tomas del de 30 gramos y con el otro serían tres tomas (aunque supere por muy poco los 60gr/h). 

QUÉ DEBO COMER

Siempre carbohidratos de alto índice glucémico como maltodextrina, glucosa, sacarosa, jarabes de glucosa, dextrosa y amilopectina, principalmente.
En el caso que quieras utilizar productos sin tanta elaboración y más naturales puedes utilizar frutas sin piel. Las más recomendables plátano, naranja, melón, sandía (aunque solo contiene  cuatro gramos de carbohidratos por cada cien gramos), y sándwich de pan blanco, dulce de membrillo, pasas, dátiles con moderación y miel, entre otros.

Muy importante: En marchas de larga duración es habitual ver a ciclistas con los bolsillos llenos de barritas y geles. No te líes a consumir geles sin control porque un abuso de geles y barritas, porque superando la capacidad de asimilación y transformación en energía, los carbohidratos van a quedar libres en el intestino y fermentarán muy rápidamente con las bacterias intestinales. Esto se traduce en fuertes dolores abdominales o ataques de aerofagia.