La fuerza en el entrenamiento del ciclismo

Después de haber llevado a todo el grupo en fila de a uno y haber observado “la tranca” que mueves, seguro que en más de una ocasión, has oído eso de: “ Tío, con la fuerza que tienes, no sé, cómo luego te quedas subiendo”. Y seguro que la misma pregunta, ha planeado sobre tu cabeza, en más de una ocasión.

La respuesta es muy sencilla, ya que además de la fuerza, van a intervenir otros factores, que harán que no desarrolles la misma potencia en subida como en el llano. Tu peso, el de “tú máquina”, así como el tipo de fibras musculares que tengas, serán los que tendrán la última palabra.

No cabe duda, que en un entrenamiento que se precie, la fuerza es vital, pero no lo es todo. Un deportista de fondo, en el que estás incluido, tendrá una mayor garantía de éxito, cuando su relación peso/potencia, sea lo más equilibrada posible. A un lado de la balanza, el peso, la bestia negra de la mayoría de los cicloturistas. Aquí es donde entran todas las penurias dietéticas para perder y grandes inversiones para aligerar la bicicleta, si es posible. 

Si saltamos al otro lado de la balanza, nos encontramos con la potencia. La potencia, como tal, no tiene un apartado específico como cualidad física entrenable. Pero sí lo tienen los dos factores que la definen: la fuerza y la cadencia. La combinación de ambos, la fuerza que imprimas sobre los pedales y a la cadencia que lo hagas, será lo que determinará la potencia que eres capaz de desarrollar en cada momento.

Por lo tanto, tan importante es quitarte peso, como saltar al otro lado de la ecuación y trabajar los otros factores: cadencia y fuerza. Razón más que suficiente, para convencerte de que el entrenamiento de la fuerza es esencial e imprescindible si quieres progresar. Una  vez más, repetimos: no todo se basa en salir, salir y hacer kilómetros. 

Además, dependiendo del tipo de marchas en las que suelas participar o tu forma de “correr”, hay otros detalles relacionados con esta cualidad física, que van a jugar un papel determinante a la hora de obtener resultados. La fuerza no sólo es necesaria para subir mejor.

Muchas veces echamos la culpa de los tan temidos calambres, a la falta de sales minerales, ya que lo primero que pensamos es que nos hemos deshidratado. Pero el desconcierto puede ser mayor, si te has hidratado antes y durante la marcha y los calambres, llegan de igual modo.

La deshidratación, puede que sea la causa más normal, o la respuesta más fácil, pero quizás no vayan por ahí los tiros y lo que realmente falta es un trabajo adecuado de fuerza. Tus piernas están acusando un agotamiento muscular, para el que no han sido entrenadas. No han resistido, el ritmo que has llevado a lo largo de la prueba.

Algo que también puede ser causante, es una cadencia inadecuada. Si además de todos los puertos con los que suelen amenizar las marchas cicloturistas, el resto del recorrido es de los que llamamos “pestoso”, te tiras media marcha deshojando la margarita: quito plato, no lo quito, quito plato…Al final, no lo quitas y vas gastando balas en cada repecho. Una cadencia demasiado lenta, intentando hacer más fuerza, hará que gastes más combustible y que segregues mayor cantidad de ácido láctico. 

No olvides que a una cadencia baja o lenta, podría hacerte pensar que las fibras musculares que intervienen, son las lentas. Pero nada más lejos de la realidad, ya que las que trabajan en esas condiciones, son las fibras rápidas. Y por su constitución, este tipo fibras, la segregación de ácido láctico es mayor, al ser predominantemente anaeróbicas.

LA FUERZA

En este número nos vamos a ocupar exclusivamente del entrenamiento de la fuerza sobre la bicicleta. La otra forma de entrenar esta cualidad es en el gimnasio. El partido que se le puede sacar al gimnasio es muy grande, ya que aplicando sobrecargas a base de peso, se verán incrementadas las prestaciones en un futuro, cuando transfieras esa fuerza máxima que habrás adquirido, al asfalto. En su día daremos buena cuenta de este apartado.

Volviendo al sillín, hay varios tipos de fuerza, que podemos entrenar: Fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva.

Para cada momento, cada especialista, cada recorrido y para cada individuo, puede haber un tipo determinado de fuerza que interese más entrenar. Veamos qué prestaciones puede darte cada una de ellas.

Fuerza Resistencia

La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza. Aquí es donde se puede dar la circunstancia a que nos hemos referido unos párrafos atrás: un agotamiento muscular, por prescindir de este tipo de entrenamiento.

Aunque sea otra actividad deportiva, un ejemplo claro lo tienes en los corredores populares, a la hora de afrontar una maratón. Al final de la prueba son muchos los que verás acalambrados y que apenas pueden andar. Queda al descubierto una falta de entrenamiento de fuerza resistencia, en gimnasio y entrenamiento en cuestas.

Cómo entrenar la fuerza resistencia

El momento adecuado para este tipo de entrenamiento sería al comenzar el preparatorio específico o entrenamiento de calidad. Si no has podido ir al gimnasio, podrías empezar a introducir intervalos de fuerza resistencia, en las últimas semanas del periodo de acondicionamiento.

Busca una subida que tenga un porcentaje del 4% al 6%. Algo muy importante es la cadencia que debes llevar. Buscarás un desarrollo, que vayas atrancado y que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. 

El desarrollo que puedas mover, es algo muy particular. Habrá quien pueda hacer las repeticiones con un 52×14 y otro cicloturista con un 53×12. El efecto será el mismo, ya que ahí reside la individualización del plan. No hay un desarrollo estándar. 

Las pulsaciones estarán comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Intentarás no sobrepasar tu umbral anaeróbico. Se trata de que ganes fuerza, no de ahogar tus músculos en ácido láctico.

Tienes que intentar alcanzar las pulsaciones progresivamente. Si ves que te acercas al repecho o subida donde tienes que hacer la fuerza y observas que estás muy por debajo del pulso marcado, no hagas un sprint para alcanzarlo, ya que provocarás una acidosis, que te impedirá ejecutar correctamente el ejercicio.

La fuerza sobre los pedales, la harás siempre sentado. Esto último es muy importante. Debes mantener una postura en la que sientas cómo trabajan los cuadriceps. Como si fueses un robot, en el que sólo trabajan tus piernas. No tires de riñón, porque desperdicias el trabajo que estés haciendo.

Puedes empezar con subidas de 500m y llegar hasta los 3 km ó 4km. También puedes hacer la programación de los ejercicios en tiempo. Desde los tres minutos a los doce.

Puedes hacer desde 4 a 12 repeticiones del tiempo o distancia que estimes, y las puedes dividir en 2 ó 3 series.

Como siempre, la recuperación es fundamental. Entre series será completa, y con una duración de 5 a 15 min. Por supuesto, irá en función de la duración de las repeticiones y número de ellas. A repetición de menor duración, menor recuperación necesitarás.

La recuperación entre repeticiones, tendrán un poco más de la mitad de lo que hayan durado éstas. Si te ha costado 5 minutos, la recuperación será de 2 ½. Puede ser completa al comienzo del preparatorio específico, por lo que empezarás a contar el tiempo de recuperación una vez alcanzado el 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Según vayan pasando los microciclos y vayas afinando tu estado de forma, podrás acortar el tiempo de recuperación entre repeticiones y entre series,

Al final de todo el ejercicio, rodarás de 20 a 30 minutos al 60% de la f.c.máx.

El tiempo estimado de recuperación, para que puedas volver a hacer otro entrenamiento de fuerza resistencia, será de 48 horas. Este tiempo es el que debes tener en cuenta para aplicar el fenómeno de supercompensación.

Tu recuperación dependerá, de la carga que hayas aplicado, poder de recuperación individual, pautas de alimentación y descanso que apliques.

FUERZA RESISTENCIA	ENTRENAMIENTO
Intensidad	80%-85%
Porcentaje subida	4% al 6%
Distancia	500m hasta 4 km
Nº repeticiones	De 4 a 12
Recuperación entre repeticiones	Mitad tiempo repetición
Nº Series	De 2 a 3
Recuperación entre series	De 5min. a 15 min.
Cadencia	50 a 55 pedaladas/min

En la primera toma de contacto con el entrenamiento de calidad y en momentos puntuales, también se puede hacer la fuerza resistencia en llano. O quizás no te quede más remedio al no disponer de subidas cercanas que se adapten a estas características. En este caso, una solución sería hacer la fuerza con el aire en contra.

La realización de la fuerza resistencia en llano, es menos exigente muscularmente. Se pueden llegar a realizar intervalos continuados desde los veinte minutos a una hora de duración. En este caso, la intensidad no sobrepasaría el 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

Demostración científica. Las 29 son más rápidas

Por primera vez, se ha llevado a cabo un estudio científico serio (tan serio como podéis ver en los vídeos que adjuntamos, avalado por una universidad de prestigio y realizado por un Doctor en Fisiología del Ejercicio) para demostrar cual es el tamaño de rueda más eficaz del mercado: ¿26, 27´5 o 29?

Dejando de lado tamaños de rueda anecdóticos como las 36er o las 24er, el mercado se divide en tres medidas convencionales:

• 26er: Es la medida clásica, la medida que hubo que inventar para no tener que retocar demasiado los cuadros existentes cuando se inventó el MTB, y es que 26er + neumático MTB = diámetro rueda de carretera.

• 29er: Esta medida empezó a popularizarse hace unos 10 años. Es la medida de carretera pero con una llanta preparada para ruedas de MTB, lo que hace que el diámetro total sea mayor, obviamente.

Se han vertido opiniones en Internet de lo más variopinto y delirante durante estos años. La dificultad para señalar diferencias objetivas entre ambas medidas es obvia: son muchos los factores a medir. Es imposible muy difícil  aislar la variable “tamaño de rueda” y determinar que la diferencia de tiempo en una carrera obedeció a llevar una bici de 26 o de 29 pulgadas.

• 27´5er: mientras tanto, la industria se ha encargado de encontrar la bici perfecta, una medida residual, la 650b, reconvertida a 27´5er: “¿lo mejor de los dos mundos?”, continua leyendo.
  

La web Bike Radar ha publicado un artículo con un par de videos que resumen un amplio estudio científico realizado con la ayuda de una prestigiosa universidad. Se han seleccionado varios ciclistas de edades diversas para mejorar la muestra. Todos con amplia experiencia en competiciones de XC.

LA UNIVERSIDAD Y EL INVESTIGADOR

Un estudio es científico solo cuando se publica en una revista científica, indexada y se somete al escrutinio de la comunidad científica para su estudio, pero salvada esta cuestión, el investigador existe, la universidad existe y el estudio parece serio.

La universidad es la UCLAN, University of Central Lancashire, ubicada en Preston, UK, y fundada en 1828.

El investigador es el Doctor Howard Hurst, profesor titular de Deporte y Fisiología del ejercicio. Cuenta con varias publicaciones, relacionadas principalmente con el ciclismo, y en 2005 defendió su tesis doctoral: The Power Output Characteristics of Downhill Mountain Biking.

EL ESTUDIO

Para intentar aislar la variable: “tamaño de rueda” hay que tener controlado todo lo demás. Por este motivo, la prueba tuvo en cuenta el consumo de energía, la potencia generada, la utilización de la musculatura, el cansancio del sistema cardio-respiratorio y otros factores.

Pero no solo el ciclista es importante, la protagonista, al fin y al cabo, es la bicicleta. Por este motivo, continuando con la intención de aislar la variable “tamaño de rueda”, todas las bicis empleadas son de la misma marca y modelo (Santa Cruz Superlight) y con similares características.

A pesar de estar promovido por la marca de bicis Santa Cruz, tampoco posiciona sobre un tamaño de rueda determinado ya que Santa Cruz ofrece tres de sus bicis, cada una en un tamaño de rueda. Entendemos que lo que quiere Santa Cruz es vender sus bicis, pero no un tamaño de rueda en concreto.

El último factor que puede influir es el recorrido seleccionado. El estudio se ha desarrollado en un circuito de XC con largas subidas y bajadas muy técnicas. Los ciclistas dieron varias vueltas en las diferentes bicicletas de 26, 27´5 y 29 pulgadas. El tiempo empleado en cada segmento de subida o bajada también quedó registrado de manera independiente.

El circuito, de 3,8 kilómetros, representa de manera fideligna las condiciones que un ciclista puede encontrar en un circuito de XC: subidas cortas y con dificultad técnica, otras subidas más largas, tramos técnicos, grava, etc.

LAS CONCLUSIONES

29er resultó ser la bici más rápida. No se obtuvieron diferencias significativas en la parte fisiológica (o sea: que te cansarás lo mismo en cualquier bici). Si se obtuvo diferencia en los tiempos, siendo 12 segundos más rápida que la 26er y 19 segundos más rápida que la 27,5er.

Cuesta arriba, la 29er también fue la más rápida, pero cuesta abajo, la 26er ganó por un estrecho margen.

Esta conclusión es interesante pues echa por tierra todas las afirmaciones basadas en sensaciones de muchos bikers: (1) el hecho de que las 29er son mejores que las 26er bajando: NO DEMOSTRADO. (2) que las 26er son mejores que las 29er subiendo: NO DEMOSTRADO, y (3) que las 27´5 tienen lo mejor de cada tamaño de rueda. NO DEMOSTRADO, ya que no ganaron ni subiendo ni bajando.

¿Habrá influido lo revirado del terreno? ¿La pericia de los ciclistas? ¿Se habrán “forzado” los resultados por conseguir un titular espectacular?

Otra conclusión interesante es que no se puede afirmar que el mejor ciclista (el más rápido) obtenga un mejor rendimiento en una 29er, ni que las bicis con ruedas de 26 pulgadas sean mejores para los ciclistas con menor condición física o experiencia. Entre los ciclistas de diferente estatura no hubo diferencias.

Una conclusión más: el estudio electromiográfico (a nivel muscular) mostró que los músculos del brazo se fatigan más en una 26er que en una 29er, lo que puede suponer que en carreras de larga distancia sea un condicionante de cierta relevancia.

Sea como sea, os dejamos con los vídeos para que cada uno obtenga sus propias conclusiones, la más evidente: que cuando no estamos subidos en una bici, estamos pensando en bicis.

Mejorar en las subidas

Si apenas estás iniciando tu entrenamiento en subidas.

Pero, si ya tienes un rendimiento considerable, te encanta andar en bicicleta, y quieres mejorar aún más mientras subes un empinado terreno, pues entonces te daremos algunos tips que te favorecerán en un 100%:

1.- ¡Siempre entrena en subida!  Si quieres mejorar en cualquier faceta, lo primero que tienes que hacer es trabajar en ello de forma específica. Busca incluir en tu recorrido más terrenos empinados, donde pongas a prueba tu exigencia y las fuerzas de tus piernas. No pretendas querer subir fácilmente si aún no estás completamente familiarizado con el terreno.

2.- No más rutas. Para entrenar las subidas de forma específica, ¡hay que hacer muchas subidas! Deja de hacer los recorridos de siempre, enfráscate en mejorar lo que aún te hace falta. Busca una subida, trázate una meta, súbela y reptela cuantas veces sean necesarias para que te sientas cómodo y sepas cómo reacciona tu cuerpo a ese tipo de esfuerzo. Te recomendamos hacer este tipo de entrenamiento dos días a la semana durante al menos 6 semanas para conseguir una buena mejora.

3.- Series en subida. Cuando entrenes varias subidas seguidas (más de 4), trata de mantener un ritmo estable en todas ellas. Para ello, haz las dos primeras conteniendo un poco la intensidad para poder hacer las últimas todavía con fuerzas. Puedes alternar el tipo de series: unos días hacer series largas (10-20 minutos) y otros cortas (3-5´).

4.- Es importante regular.  Es mucho más recomendable hacer los primeros 5 minutos de las subidas apretando el freno un poco e ir tomando ritmo poco a poco. Mientras estás subiendo, debes regular muy bien la fuerza que empleas con la respiración que llevas. Muchos piensan que al aplicar la fuerza desde el principio podrán alcanzar la cima de inmediato. ES FALSO. Las probabilidades de que te canses en mitad del camino son más fuertes si no sabes distribuir tu energía.

5.- Elección de cambios en subida. Tienes que saber muy bien como usar tus cambios mientras vas subiendo, esto te ayudará a rendir muchísimo más, si no sabes cómo usarlos, te puede interesar: No rompas la cadena, aprende a usar los cambios de #TuBici. Normalmente cada uno selecciona la cadencia que es más eficiente de forma natural, es decir, que no es necesario imponerse una cadencia determinada.

6.- ¡A comer más saludable! Expertos aseguran que adelgazar es quizás la forma más efectiva de subir más rápido. Se calcula que perder un kilo de peso corporal supone ahorrar 4w de potencia en subida. Existen muchas probabilidades de que las personas con kilitos de más puedan verse afectadas en las subidas, es por eso que te recomendamos una dieta balanceada.

7.- Sentado mejor. Lo ideal es pasar la mayor parte del tiempo sentado, ya que la posición es mucho más económica. ¿Por qué económica? Tus piernas sufrirán menos y tu rendimiento mejorará el doble. Utiliza tus piernas ya cuando estés cerca de finalizar la empinada o subida, no antes ya que puedes cansarte sin necesidad y pierdes energía que necesitarás para seguir subiendo

8.- Técnica en subida. Si en tus rutas predominan las subidas técnicas (piedra suelta, mucha pendiente) no te olvides de entrenar precisamente en ese contexto. Trata de buscar subidas complicadas para entrenar.

¿Cuál es tu secreto para subir más rápido?

Posición correcta Mtb

En el momento de adquiir una bici nueva lo primero que debemos hacer es configurar las medidas de los diferentes elementos (sillín, manillar, manetas de freno y cambio…) para poder tener una posición correcta durante la práctica del BTT, aspecto que nos evitará posibles dolores y lesiones. La correcta colocación de estos elementos también nos permitirá un mayor rendimiento.

Un aspecto importante en el momento de realizar estos ajustes es el tipo de bicicleta que tenemos y el tipo de mountain bike que practicamos. No es lo mismo la posición que debemos tener en una bici destinada a la práctica del enduro que otra para la práctica del maratón.

ALTURA DEL SILLÍN.

Es el ajuste más importante y el primero que debemos hacer, ya que de este depende en gran medida el poder evitar posibles dolores en las articulaciones.

Lo primero que debemos hacer es medir la longitud de nuestras piernas. 

• Nos apoyaremos con la espalda en la pared con el calzado que utilizamos en las salidas con la bici.
• Nos colocaremos un libro (o similar), el cual nos colocaremos entre las piernas, con el lomo hacia arriba tocando la parte interna de la ingle (apoyandose con el hueso) y en ángulo de 90 grados con la pared.
• Medimos con cinta métrica desde el lomo hasta el suelo (esta es nuestra longitud de pierna).
• Multiplicamos la longitud de pierna por 0’88 y nos dará la altura del sillín (long. pierna x 0’88= altura sillín).
• Mediremos la altura del sillín desde el centro del pedalier hasta la parte superior del sillín.

Para saber que hemos hecho bien la operación nos podemos sentar encima de la bici y colocar el talón en el pedal. Cuando pedalamos con el talón y el pedal está en la posición más baja, nuestra pierna debe estar estirada completamente, sin forzar la cadera. Si no acabas de estar cómodo o la cadera queda forzada se puede ealizar pequeños ajustes en la altura (este método es fiable, pero no deja de ser un punto de partida para la correcta configuración).

No olvides tener en cuenta la longitud de la tija del sillín y las recomendaciones del fabricante referentes a peso y colocación.

Hay que tener en cuenta que si realizamos cualquier cambio en nuestro sillín (cambio de modelo, adelantamos o atrasamos la posición…) debemos calcular otra vez y reajustar la altura del sillín.

ANGULACIÓN DEL SILLÍN.

Recuerda que, en general, la correcta angulación del sillín, es paralelo al suelo. Para ello puedes utilizar un nivel (como los utilizados en la obra).

AVANCE DEL SILLÍN.

Este ajuste determina que la posición en la bici sea más agresiva (de ataque) durante el pedaleo e influye en el peso que cargamos sobre nuestros brazos. Como punto de partida, debemos tener en cuenta que al pedalear, cuando la biela se encuentra en posición horizontal y paralela al suelo, nuestra rodilla debe quedar alineada verticalmente con el pedal. Para poder realizar este ajuste nos podemos ayudar de una plomada (o cuerad con un peso en la parte inferior). Este método es un punto de partida, si el pedaleo no acaba de ser cómodo o notamos algún tipo de molestia podemos realizar pequeños ajustes. Recuerda que si variamos la altura del sillín deberemos reajustar también el avance.

POSICIÓN DE LAS MANETAS DE FRENO.

La posición de las manetas de frenos es importante, ya que, en el momento de realizar las frenadas, debemos encontrarlas de manera rápida. Por tanto deben estar situadas en una posición muy accesible  y que no nos haga forzar la posición de nuestros brazos y manos. De esta manera podremos disponer de una mayor segurida

d en las frenadas. También hay que tener en cuenta que, en ocasiones, nos enfrentamos a descensos largos y técnicos, y que una posición incorrecta de las manetas nos provocará cansancio y dolores en nuestras manos y extremidades y articulaciones superiores.

ANGULACIÓN MANETAS DE FRENO.

La posición correcta de las manetas debe seguir la misma diagonal que dibujan nuestros brazos al coger el manillar. Además, cuando cogemos la maneta con los dedos, estos, deben quedar rectos, sin necesidad de ladearlos a izquierda o derecha, y siempre colocando el dedo en la parte más exterior de la maneta, de esta manera necesitaremos hacer menos fuerza para accionar el freno. Recuerda que, durante las frenadas, la maneta de freno se coge con uno o dos dedos, de esta manera utilizamos el resto para agarrar el manillar con firmeza y estabilidad.

POTENCIA.

La configuración de la potencia también influye de manera determinante en el comportamiento de nuestra bicicleta. Una potencia alta (provocará que el manillar esté más elevado) nos permitirá una posición más cómoda (ideal para afrontar descensos y si la disciplina que practicamos es el DH o descenso). Una potencia más baja nos permitirá tener una posición más agresiva y de ataque, obligandonos a bajar el cuerpo durante el pedaleo y haciendo este más eficiente, especialmente en subida y llaneo.

El pedaleo

El pedaleo es el gesto técnico fundamental del ciclismo. En teoría es simplemente realizar un movimiento circular alrededor un eje de pedalier que permanece fijo y que transmite ese movimiento a la rueda trasera a través de la cadena.

Esto que parece tan sencillo y que todo el mundo sabe hacer puede tener un poco más de "miga". El pedaleo que estemos realizando puede que no esté todo lo optimizado que debería y por consiguiente estemos desaprovechando el potencial de nuestras piernas.

A modo introductorio diremos que existe dos tipos de pedaleo "a pistón" y "redondo". El primero va a pisotones sobre los pedales (el típico cuando subiendo un puerto nos ponemos de pie sobre los pedales) y el segundo es que tenemos que tratar de buscar ya que optimiza y reparte el esfuerzo que realizamos en todo el movimiento de los pedales.

El pedaleo redondo busca no dejar ningún punto muerto en el ciclo de la pedaleada y "ayudar" siempre a ese movimiento tanto con una pierna como con la otra.

El pedaleo redondo utiliza distintos grupos musculares para llegar a ese movimiento perfecto. En un pedaleo "estándar" los músculos del muslo (cuádriceps fundamentalmente) son los encargados de transmitir la fuerza a los pedales, sin embargo para aprovechar mejor toda nuestra fuerza y aumentar nuestro rendimiento es necesario intentar utilizar otros músculos en el pedaleo.

Para intentar explicar como realizar el pedaleo redondo correctamente vamos a dividir en varias fases según el movimiento que estemos realizando en ese momento:

Fase 1:

Partimos del punto superior y empezamos a aplicar fuerza con la pierna hacia delante y hacia abajo, en este primer momento el cuadriceps es el músculo principal.

Fase 2:

Nos acercamos al punto inferior de nuestro movimiento y en ese momento debemos estirar el pie, entrando en acción los gemelos. En ese punto tenemos que "recoger" la pierna tirando hacía atrás del pedal, aquí trabajan los isquiotibiales y los glúteos

Fase 3:

Ya hemos pasado el punto inferior y empezamos a subir, en este momento acompañamos al pedal hacia arriba para liberar de trabajo a la otra pierna que está en la Fase 1 de su movimiento, en este punto son los músculos de la cadera los que entran en acción

Fase 4:

Estamos llegando de nuevo al punto superior y para completar el ciclo lo que nos queda es empujar un poco hacia delante.

De esta manera habremos completado el ciclo y volvemos a estar en el punto de partida para volver a empujar el pedal en busca de la siguiente revolución.

Trucos para conseguir el pedaleo redondo:

• Trabajo con un sola pierna, como tenemos que realizar todo el movimiento sin ayuda de la otra pierna no queda otra que aplicar un pedaleo redondo empujando o tirando según sea necesario.
  

• Platos ovalados, según algunos autores la utilización de platos ovalados ayuda a que el pedaleo se más redondo al eliminar los puntos muertos.
  

• Pedales automáticos, si no los utilizas dificulta o incluso imposibilita la aplicación de esta técnica.
  

• Tienes 2 piernas!! debes concentrarte en el trabajo que realizan las 2 y coordinarlas de manera adecuada
  

• Estiramientos, si empiezas a utilizar esta técnica estarás ejercitando nuevos grupos musculares, por ello es fundamental que realices estiramientos una vez finalizado el entrenamiento.

Importancia de la cadencia desde la base

Se podría decir que cada ciclista tiene una cadencia natural y en la que se encuentra más cómodo. Pero esto suele cambiar cuando se sigue un entrenamiento. Una sensación muy habitual en un ciclista que se presta a seguir un plan de entrenamiento y al que se le sugiere que debe pedalear a una cadencia determinada, es la nueva percepción del cansancio que exige estar, por ejemplo, dos horas pedaleando a una cadencia constante y ágil. Volver a casa después de dos horas y decir…¡Buff, sólo dos horas pero tengo sensación de que he trabajado!!

Por norma general, cuando no se sigue un plan de entrenamiento y no hay unas pulsaciones determinadas que alcanzar, no requiere ir constantemente pendiente del pedaleo a una fuerza determinada para mantener ese pulso. Pero esto cambia al regirte por unas normas. Y como pedalear con agilidad incide directamente en el desarrollo adecuado de la adaptación cardiovascular, conforme avances semanas en el entrenamiento, comprobarás que no tienes que bajar la guardia en el pedaleo porque caen las pulsaciones. Este nivel de exigencia es lo mejor que puede ocurrirte para que estés trabajando en todo momento.

Además no hay que olvidar que la cadencia es parte fundamental en el desarrollo de la potencia. Esta es igual al número de pedaladas por la fuerza que se aplica en cada una de ellas.

¿Por qué es tan importante pedalear con agilidad y en particular durante la base?

Pedalear con agilidad permite que te acostumbres a automatizar el gesto deportivo. En periodos de calidad y en donde tengas que desarrollar más potencia en momentos determinados vas a tener un recurso con el que podrás “tapar un hueco” de alguien que se queda cortado, afrontar los últimos metros de un repecho o un puerto para no quedarte cortado, meter una marcha más para tensar un grupo, etc. Si en lugar de realizar estas acciones a base de cadencia, lo haces a base de fuerza y con una tensión muscular mayor, vas a generar más acidosis y vas a utilizar más glucosa. Además de una fatiga muscular mayor, que dependiendo de cómo sea la salida, marcha o competición, puede favorecer la aparición de calambres. Por lo que llevar cadencia permite ahorrar depósitos de glucógeno y cuidar la musculatura.

No olvides que eres un deportista de resistencia y que un valor añadido en tus aptitudes es la de poseer una proporción importante de fibras rojas. Las fibras rojas son las más resistentes a la fatiga y las que contienen una mayor proporción de elementos que intervienen en el desarrollo de capacidades aeróbicas. Contienen más mitocondrias, vasos capilares, mioglobina y enzimas aeróbicas. Todos estos elementos son los que te aportan un plus importante para adquirir un fondo aeróbico importante. La base está especialmente indicada para pedalear con agilidad ya que además de aumentar dichos elementos aeróbicos en las fibras rojas, añade parte de ellos a una proporción de fibras blancas tipo I (las fibras blancas tienen tipo I y II).

Esto se traducirá en que cuando tengas que aplicar mayor intensidad y en donde entran en acción las fibras blancas, tendrás más recursos aeróbicos en esas fibras que otro ciclista que no haya desarrollado convenientemente sus aptitudes aeróbicas.

Dar un mayor número de pedaladas permite desarrollar el sistema cardiovascular con un aumento de vasos capilares (mayor suministro de oxígeno) y un aumento de mitocondrias (mayor producción de energía). Cada pedalada es una contracción muscular en la que se libera calcio de las reservas intracelulares. Por lo que si pedaleas noventa o cien veces, son noventa o cien veces que liberas calcio. Disponer de una cantidad importante de carnosina a nivel muscular permite aumentar la velocidad de liberación de calcio. La mayor parte de este calcio vuelve a utilizarse en la contracción muscular (por ello la importancia de la suplementación con Beta Alanina ya que aumenta la concentración de carnosina). Una mínima parte del calcio que no se vuelve a emplear en la contracción muscular, se une a determinadas proteínas y en un complejo proceso de biología molecular, aumenta la cantidad de la proteína PGC -1a. Una mayor proporción de esta proteína provoca un aumento del número de vasos capilares y de mitocondrias.

Fíjate si es importante provocar el aumento de PGC-1a, conocida como la reguladora maestra a nivel del desarrollo de la resistencia, que desgraciadamente el doping de última generación está orientado a aumentar de forma artificial la cantidad de esta proteína.

Por lo tanto, esa “exigencia” de pedalear con agilidad durante la base conseguirá que lo ejecutes casi de forma automática. Con lo que además de conseguir las adaptaciones mencionadas anteriormente, te aportará un recurso para muchas situaciones límite que vas a encontrarte.

En el primer mes de base, donde la frecuencia cardiaca es más baja, permite llevar una cadencia entre 85/ 95 pedaladas. En los dos mesociclos siguientes, lo ideal es pedalear entre 90 y 100 pedaladas.

La UCI encuentra dopping mecánico en una bicicleta ciclocross

La UCI encuentra una bici con motor oculto en el Campeonato del Mundo de Ciclocross de Zolder, la acusada de doping tecnológico es la belga Femke Van den Driessche.

La primera jornada del Campeonato del Mundo de Ciclocross en Heusden-Zolder (Bélgica) quedará para el recuerdo como la primera ocasión en la que “supuestamente” se detecta un caso de doping tecnológico en competición.

Se oían muchos rumores en torno a la utilización de motores en el ciclismo de competición pero nunca se había demostrada nada, a pesar de los muchos controles realizados en competición por la UCI. Por lo que el uso de motores en competición parecía una leyenda urbana, desgraciadamente este caso llenara las portadas de los medios generalistas manchando de nuevo la imagen del ciclismo.

La acusada es Femke Van den Driessche actual campeona de Europa sub23 de ciclocross, y favorita para lograr el mundial de ciclocross sub23 en Zolder.

La bici que fue detectada por los comisarios de la UCI en el box de la belga disponía de un motor en la caja del pedalier. El padre de la corredora explicaba que la bicicleta con motor no es de Femke, sino de una persona de su entorno que entrena con ella, pero que su hija no la ha utilizado ni tenía intención de hacerlo.

Si se demuestra que esa bici es de Femke Van den Driessche se enfrenta a una grave sanción ademas de una multa que puede ir de los 20.000 a 200.000 francos suizos. Además de manchar el nombre de su selección en un país como Bélgica donde el ciclocross es casi una religión.