Mejorar en las subidas

Si apenas estás iniciando tu entrenamiento en subidas.

Pero, si ya tienes un rendimiento considerable, te encanta andar en bicicleta, y quieres mejorar aún más mientras subes un empinado terreno, pues entonces te daremos algunos tips que te favorecerán en un 100%:

1.- ¡Siempre entrena en subida!  Si quieres mejorar en cualquier faceta, lo primero que tienes que hacer es trabajar en ello de forma específica. Busca incluir en tu recorrido más terrenos empinados, donde pongas a prueba tu exigencia y las fuerzas de tus piernas. No pretendas querer subir fácilmente si aún no estás completamente familiarizado con el terreno.

2.- No más rutas. Para entrenar las subidas de forma específica, ¡hay que hacer muchas subidas! Deja de hacer los recorridos de siempre, enfráscate en mejorar lo que aún te hace falta. Busca una subida, trázate una meta, súbela y reptela cuantas veces sean necesarias para que te sientas cómodo y sepas cómo reacciona tu cuerpo a ese tipo de esfuerzo. Te recomendamos hacer este tipo de entrenamiento dos días a la semana durante al menos 6 semanas para conseguir una buena mejora.

3.- Series en subida. Cuando entrenes varias subidas seguidas (más de 4), trata de mantener un ritmo estable en todas ellas. Para ello, haz las dos primeras conteniendo un poco la intensidad para poder hacer las últimas todavía con fuerzas. Puedes alternar el tipo de series: unos días hacer series largas (10-20 minutos) y otros cortas (3-5´).

4.- Es importante regular.  Es mucho más recomendable hacer los primeros 5 minutos de las subidas apretando el freno un poco e ir tomando ritmo poco a poco. Mientras estás subiendo, debes regular muy bien la fuerza que empleas con la respiración que llevas. Muchos piensan que al aplicar la fuerza desde el principio podrán alcanzar la cima de inmediato. ES FALSO. Las probabilidades de que te canses en mitad del camino son más fuertes si no sabes distribuir tu energía.

5.- Elección de cambios en subida. Tienes que saber muy bien como usar tus cambios mientras vas subiendo, esto te ayudará a rendir muchísimo más, si no sabes cómo usarlos, te puede interesar: No rompas la cadena, aprende a usar los cambios de #TuBici. Normalmente cada uno selecciona la cadencia que es más eficiente de forma natural, es decir, que no es necesario imponerse una cadencia determinada.

6.- ¡A comer más saludable! Expertos aseguran que adelgazar es quizás la forma más efectiva de subir más rápido. Se calcula que perder un kilo de peso corporal supone ahorrar 4w de potencia en subida. Existen muchas probabilidades de que las personas con kilitos de más puedan verse afectadas en las subidas, es por eso que te recomendamos una dieta balanceada.

7.- Sentado mejor. Lo ideal es pasar la mayor parte del tiempo sentado, ya que la posición es mucho más económica. ¿Por qué económica? Tus piernas sufrirán menos y tu rendimiento mejorará el doble. Utiliza tus piernas ya cuando estés cerca de finalizar la empinada o subida, no antes ya que puedes cansarte sin necesidad y pierdes energía que necesitarás para seguir subiendo

8.- Técnica en subida. Si en tus rutas predominan las subidas técnicas (piedra suelta, mucha pendiente) no te olvides de entrenar precisamente en ese contexto. Trata de buscar subidas complicadas para entrenar.

¿Cuál es tu secreto para subir más rápido?

Posición correcta Mtb

En el momento de adquiir una bici nueva lo primero que debemos hacer es configurar las medidas de los diferentes elementos (sillín, manillar, manetas de freno y cambio…) para poder tener una posición correcta durante la práctica del BTT, aspecto que nos evitará posibles dolores y lesiones. La correcta colocación de estos elementos también nos permitirá un mayor rendimiento.

Un aspecto importante en el momento de realizar estos ajustes es el tipo de bicicleta que tenemos y el tipo de mountain bike que practicamos. No es lo mismo la posición que debemos tener en una bici destinada a la práctica del enduro que otra para la práctica del maratón.

ALTURA DEL SILLÍN.

Es el ajuste más importante y el primero que debemos hacer, ya que de este depende en gran medida el poder evitar posibles dolores en las articulaciones.

Lo primero que debemos hacer es medir la longitud de nuestras piernas. 

• Nos apoyaremos con la espalda en la pared con el calzado que utilizamos en las salidas con la bici.
• Nos colocaremos un libro (o similar), el cual nos colocaremos entre las piernas, con el lomo hacia arriba tocando la parte interna de la ingle (apoyandose con el hueso) y en ángulo de 90 grados con la pared.
• Medimos con cinta métrica desde el lomo hasta el suelo (esta es nuestra longitud de pierna).
• Multiplicamos la longitud de pierna por 0’88 y nos dará la altura del sillín (long. pierna x 0’88= altura sillín).
• Mediremos la altura del sillín desde el centro del pedalier hasta la parte superior del sillín.

Para saber que hemos hecho bien la operación nos podemos sentar encima de la bici y colocar el talón en el pedal. Cuando pedalamos con el talón y el pedal está en la posición más baja, nuestra pierna debe estar estirada completamente, sin forzar la cadera. Si no acabas de estar cómodo o la cadera queda forzada se puede ealizar pequeños ajustes en la altura (este método es fiable, pero no deja de ser un punto de partida para la correcta configuración).

No olvides tener en cuenta la longitud de la tija del sillín y las recomendaciones del fabricante referentes a peso y colocación.

Hay que tener en cuenta que si realizamos cualquier cambio en nuestro sillín (cambio de modelo, adelantamos o atrasamos la posición…) debemos calcular otra vez y reajustar la altura del sillín.

ANGULACIÓN DEL SILLÍN.

Recuerda que, en general, la correcta angulación del sillín, es paralelo al suelo. Para ello puedes utilizar un nivel (como los utilizados en la obra).

AVANCE DEL SILLÍN.

Este ajuste determina que la posición en la bici sea más agresiva (de ataque) durante el pedaleo e influye en el peso que cargamos sobre nuestros brazos. Como punto de partida, debemos tener en cuenta que al pedalear, cuando la biela se encuentra en posición horizontal y paralela al suelo, nuestra rodilla debe quedar alineada verticalmente con el pedal. Para poder realizar este ajuste nos podemos ayudar de una plomada (o cuerad con un peso en la parte inferior). Este método es un punto de partida, si el pedaleo no acaba de ser cómodo o notamos algún tipo de molestia podemos realizar pequeños ajustes. Recuerda que si variamos la altura del sillín deberemos reajustar también el avance.

POSICIÓN DE LAS MANETAS DE FRENO.

La posición de las manetas de frenos es importante, ya que, en el momento de realizar las frenadas, debemos encontrarlas de manera rápida. Por tanto deben estar situadas en una posición muy accesible  y que no nos haga forzar la posición de nuestros brazos y manos. De esta manera podremos disponer de una mayor segurida

d en las frenadas. También hay que tener en cuenta que, en ocasiones, nos enfrentamos a descensos largos y técnicos, y que una posición incorrecta de las manetas nos provocará cansancio y dolores en nuestras manos y extremidades y articulaciones superiores.

ANGULACIÓN MANETAS DE FRENO.

La posición correcta de las manetas debe seguir la misma diagonal que dibujan nuestros brazos al coger el manillar. Además, cuando cogemos la maneta con los dedos, estos, deben quedar rectos, sin necesidad de ladearlos a izquierda o derecha, y siempre colocando el dedo en la parte más exterior de la maneta, de esta manera necesitaremos hacer menos fuerza para accionar el freno. Recuerda que, durante las frenadas, la maneta de freno se coge con uno o dos dedos, de esta manera utilizamos el resto para agarrar el manillar con firmeza y estabilidad.

POTENCIA.

La configuración de la potencia también influye de manera determinante en el comportamiento de nuestra bicicleta. Una potencia alta (provocará que el manillar esté más elevado) nos permitirá una posición más cómoda (ideal para afrontar descensos y si la disciplina que practicamos es el DH o descenso). Una potencia más baja nos permitirá tener una posición más agresiva y de ataque, obligandonos a bajar el cuerpo durante el pedaleo y haciendo este más eficiente, especialmente en subida y llaneo.