Después de haber llevado a todo el grupo en fila de a uno y haber observado “la tranca” que mueves, seguro que en más de una ocasión, has oído eso de: “ Tío, con la fuerza que tienes, no sé, cómo luego te quedas subiendo”. Y seguro que la misma pregunta, ha planeado sobre tu cabeza, en más de una ocasión.
La respuesta es muy sencilla, ya que además de la fuerza, van a intervenir otros factores, que harán que no desarrolles la misma potencia en subida como en el llano. Tu peso, el de “tú máquina”, así como el tipo de fibras musculares que tengas, serán los que tendrán la última palabra.
No cabe duda, que en un entrenamiento que se precie, la fuerza es vital, pero no lo es todo. Un deportista de fondo, en el que estás incluido, tendrá una mayor garantía de éxito, cuando su relación peso/potencia, sea lo más equilibrada posible. A un lado de la balanza, el peso, la bestia negra de la mayoría de los cicloturistas. Aquí es donde entran todas las penurias dietéticas para perder y grandes inversiones para aligerar la bicicleta, si es posible.
Si saltamos al otro lado de la balanza, nos encontramos con la potencia. La potencia, como tal, no tiene un apartado específico como cualidad física entrenable. Pero sí lo tienen los dos factores que la definen: la fuerza y la cadencia. La combinación de ambos, la fuerza que imprimas sobre los pedales y a la cadencia que lo hagas, será lo que determinará la potencia que eres capaz de desarrollar en cada momento.
Por lo tanto, tan importante es quitarte peso, como saltar al otro lado de la ecuación y trabajar los otros factores: cadencia y fuerza. Razón más que suficiente, para convencerte de que el entrenamiento de la fuerza es esencial e imprescindible si quieres progresar. Una vez más, repetimos: no todo se basa en salir, salir y hacer kilómetros.
Además, dependiendo del tipo de marchas en las que suelas participar o tu forma de “correr”, hay otros detalles relacionados con esta cualidad física, que van a jugar un papel determinante a la hora de obtener resultados. La fuerza no sólo es necesaria para subir mejor.
Muchas veces echamos la culpa de los tan temidos calambres, a la falta de sales minerales, ya que lo primero que pensamos es que nos hemos deshidratado. Pero el desconcierto puede ser mayor, si te has hidratado antes y durante la marcha y los calambres, llegan de igual modo.
La deshidratación, puede que sea la causa más normal, o la respuesta más fácil, pero quizás no vayan por ahí los tiros y lo que realmente falta es un trabajo adecuado de fuerza. Tus piernas están acusando un agotamiento muscular, para el que no han sido entrenadas. No han resistido, el ritmo que has llevado a lo largo de la prueba.
Algo que también puede ser causante, es una cadencia inadecuada. Si además de todos los puertos con los que suelen amenizar las marchas cicloturistas, el resto del recorrido es de los que llamamos “pestoso”, te tiras media marcha deshojando la margarita: quito plato, no lo quito, quito plato…Al final, no lo quitas y vas gastando balas en cada repecho. Una cadencia demasiado lenta, intentando hacer más fuerza, hará que gastes más combustible y que segregues mayor cantidad de ácido láctico.
No olvides que a una cadencia baja o lenta, podría hacerte pensar que las fibras musculares que intervienen, son las lentas. Pero nada más lejos de la realidad, ya que las que trabajan en esas condiciones, son las fibras rápidas. Y por su constitución, este tipo fibras, la segregación de ácido láctico es mayor, al ser predominantemente anaeróbicas.
LA FUERZA
En este número nos vamos a ocupar exclusivamente del entrenamiento de la fuerza sobre la bicicleta. La otra forma de entrenar esta cualidad es en el gimnasio. El partido que se le puede sacar al gimnasio es muy grande, ya que aplicando sobrecargas a base de peso, se verán incrementadas las prestaciones en un futuro, cuando transfieras esa fuerza máxima que habrás adquirido, al asfalto. En su día daremos buena cuenta de este apartado.
Volviendo al sillín, hay varios tipos de fuerza, que podemos entrenar: Fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva.
Para cada momento, cada especialista, cada recorrido y para cada individuo, puede haber un tipo determinado de fuerza que interese más entrenar. Veamos qué prestaciones puede darte cada una de ellas.
Fuerza Resistencia
La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza. Aquí es donde se puede dar la circunstancia a que nos hemos referido unos párrafos atrás: un agotamiento muscular, por prescindir de este tipo de entrenamiento.
Aunque sea otra actividad deportiva, un ejemplo claro lo tienes en los corredores populares, a la hora de afrontar una maratón. Al final de la prueba son muchos los que verás acalambrados y que apenas pueden andar. Queda al descubierto una falta de entrenamiento de fuerza resistencia, en gimnasio y entrenamiento en cuestas.
Cómo entrenar la fuerza resistencia
El momento adecuado para este tipo de entrenamiento sería al comenzar el preparatorio específico o entrenamiento de calidad. Si no has podido ir al gimnasio, podrías empezar a introducir intervalos de fuerza resistencia, en las últimas semanas del periodo de acondicionamiento.
Busca una subida que tenga un porcentaje del 4% al 6%. Algo muy importante es la cadencia que debes llevar. Buscarás un desarrollo, que vayas atrancado y que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto.
El desarrollo que puedas mover, es algo muy particular. Habrá quien pueda hacer las repeticiones con un 52×14 y otro cicloturista con un 53×12. El efecto será el mismo, ya que ahí reside la individualización del plan. No hay un desarrollo estándar.
Las pulsaciones estarán comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Intentarás no sobrepasar tu umbral anaeróbico. Se trata de que ganes fuerza, no de ahogar tus músculos en ácido láctico.
Tienes que intentar alcanzar las pulsaciones progresivamente. Si ves que te acercas al repecho o subida donde tienes que hacer la fuerza y observas que estás muy por debajo del pulso marcado, no hagas un sprint para alcanzarlo, ya que provocarás una acidosis, que te impedirá ejecutar correctamente el ejercicio.
La fuerza sobre los pedales, la harás siempre sentado. Esto último es muy importante. Debes mantener una postura en la que sientas cómo trabajan los cuadriceps. Como si fueses un robot, en el que sólo trabajan tus piernas. No tires de riñón, porque desperdicias el trabajo que estés haciendo.
Puedes empezar con subidas de 500m y llegar hasta los 3 km ó 4km. También puedes hacer la programación de los ejercicios en tiempo. Desde los tres minutos a los doce.
Puedes hacer desde 4 a 12 repeticiones del tiempo o distancia que estimes, y las puedes dividir en 2 ó 3 series.
Como siempre, la recuperación es fundamental. Entre series será completa, y con una duración de 5 a 15 min. Por supuesto, irá en función de la duración de las repeticiones y número de ellas. A repetición de menor duración, menor recuperación necesitarás.
La recuperación entre repeticiones, tendrán un poco más de la mitad de lo que hayan durado éstas. Si te ha costado 5 minutos, la recuperación será de 2 ½. Puede ser completa al comienzo del preparatorio específico, por lo que empezarás a contar el tiempo de recuperación una vez alcanzado el 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Según vayan pasando los microciclos y vayas afinando tu estado de forma, podrás acortar el tiempo de recuperación entre repeticiones y entre series,
Al final de todo el ejercicio, rodarás de 20 a 30 minutos al 60% de la f.c.máx.
El tiempo estimado de recuperación, para que puedas volver a hacer otro entrenamiento de fuerza resistencia, será de 48 horas. Este tiempo es el que debes tener en cuenta para aplicar el fenómeno de supercompensación.
Tu recuperación dependerá, de la carga que hayas aplicado, poder de recuperación individual, pautas de alimentación y descanso que apliques.
| FUERZA RESISTENCIA | ENTRENAMIENTO |
| Intensidad | 80%-85% |
| Porcentaje subida | 4% al 6% |
| Distancia | 500m hasta 4 km |
| Nº repeticiones | De 4 a 12 |
| Recuperación entre repeticiones | Mitad tiempo repetición |
| Nº Series | De 2 a 3 |
| Recuperación entre series | De 5min. a 15 min. |
| Cadencia | 50 a 55 pedaladas/min |
En la primera toma de contacto con el entrenamiento de calidad y en momentos puntuales, también se puede hacer la fuerza resistencia en llano. O quizás no te quede más remedio al no disponer de subidas cercanas que se adapten a estas características. En este caso, una solución sería hacer la fuerza con el aire en contra.
La realización de la fuerza resistencia en llano, es menos exigente muscularmente. Se pueden llegar a realizar intervalos continuados desde los veinte minutos a una hora de duración. En este caso, la intensidad no sobrepasaría el 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
