Dieta del buen ciclista

¡Hablemos de comida! Si ya estas practicando este deporte debes saber que existe una forma correcta e incorrecta al comer, no voy a entrar en detalles entre las diferencias de grasas saturadas o insaturadas, tampoco voy a entrar en detalles de definición de que son los carbohidratos y las proteínas, para no confundirte con tanto termino técnico, pero debes saber que todo esto es algo importante para tu dieta y tu buen rendimiento a la hora de entrenar y hacer alguna carrera.

Empecemos con definir cuanto tiempo dedicas a entrenar a la semana y que tan largo es el recorrido que realizas, también si eres principiante, intermedio o avanzado. Si eres principiante y no estas muy acostumbrado al ejercicio te recomiendo ir cambiando algunos hábitos alimenticios, incluyendo más frutas, verduras e ingiriendo más cantidad de agua en tu dieta diaria y dejando un poco de lado la comida chatarra. También te recomiendo aumentar el consumo de potasio (kiwis, bananos, plátano), esto te ayuda a prevenir calambres y reducir el impacto de la fatiga muscular.

Si estas en un nivel intermedio o avanzado y practicas más o menos de dos a tres veces por semana, debes saber que el esfuerzo y el desgaste es aun mayor, por lo tanto es bueno que incluyas dentro de tu dieta una cantidad mayor de proteínas estas pueden ser vegetales o animales como carne roja, pescado, pollo, huevos, leche, queso,  yogurt, las proteínas vegetales son muy buenas y es bueno que las consumas, tales como leche de soja,  champiñones, brócoli, espinaca, tomate, repollo, cereales, y entre las grasas saludables que debes ingerir están los aguacates, aceite de oliva, aceitunas, frutos secos (maní, almendras, nueces, etc.). y estos últimos también son muy buena fuente de Omega 3.

No importa en que nivel te encuentres, siempre es importante que te mantengas bien hidratado, por lo que te recomiendo lleves siempre contigo una botella de agua mezclada con un poco de miel, para mantener tus niveles de azúcar y demás sales importantes, también no olvides llevar alguna galleta, dulces, una fruta o un poco de chocolate y si prefieres alguna bebida energética y esto para darte un poco de energía extra durante la carrera o entreno y así evitar algún síntoma de mareo o cansancio extremo.

Si vas a tener una carrera larga debes procurar alimentarte bien por lo menos tres días previos al evento, te recomiendo incluir carbohidratos de lenta absorción como lo son las pastas, arroz, pan, patatas, legumbres y cereales; esto debido a que durante el evento tu cuerpo va a estar sometido a un esfuerzo, estrés y desgaste aun mayor al del entreno, estas comidas permiten aumentar las reservas de energía; las cuales te servirán para poder dar tu mejor esfuerzo sin temor a sufrir alguna lesión o algún tipo de mareo o síntoma de falta de azúcar al momento de exigir más a tu cuerpo.

Por ultimo, recuerda siempre  que antes de hacer algún esfuerzo fuerte debes esperar un aproximado de una a tres horas después de comer y tener intervalos de 15 min. para mantenerte hidratado, esto lo puedes conseguir con sorbos pequeños de lo que hayas decidido llevar.

200 personas reivindican la línea Huelva-Tharsis como Vía Verde

Más de 200 personas entre ciclistas y corredores a pie participaron en la primera marcha Bike-Trail que, convocada por los `Amigos de la antigua vía de ferrocarril Huelva-Tharsis´, se desarrolló como un evento deportivo reivindicativo para conseguir la recuperación de esta instalación de cara a su uso lúdico y turístico. 

Los participantes recorrieron los alrededor de 11 kilómetros que separan Corrales, pedanía de Aljaraque nacida precisamente como residencia de los trabajadores de la compañía dueña y gestora de la vía minera en cuestión, y el primer apeadero, en la zona de La Mezquita, por la citada vía. Dado el estado actual de la instalación, resulta inviable hacer el recorrido sobre la misma en la actualidad, pero existen caminos paralelos y alternativas para ir siguiéndola, que es lo que hicieron los deportistas asistentes. 

Singularmente se dieron cita dos especialidades deportivas distintas, que coinciden en el aprovechamiento de este tipo de adecuaciones, los ciclistas, en este caso de montaña, y los corredores de fondo. Para estos últimos el recorrido propuesto por la organización rondaba los 22 kilómetros lo que ya resulta de un requerimiento físico muy importante, no obstante, más de 50 de ellos lo completaron. Los ciclistas hicieron algún kilómetro más conformando un pelotón variopinto y familiar; niños, padres, jóvenes y abuelos con bicicletas de paseo o de alta gama se mezclaron para disfrutar del paseo junto a clubes ciclistas procedentes de todos los municipios por los que transcurre la vía y de algunos otros de la provincia. 

La organización corrió a cargo del Club Deportivo de Atletismo de Corrales junto al Club Ultra Trail Huelva, con la colaboración de los Ayuntamientos de Aljaraque y Gibraleón, por cuyos términos municipales transcurrió la marcha. El malacate de Corrales, muy próximo a la viaje estación restaurada, fue el lugar elegido para la concentración. Allí se vivió una alegre convivencia entre deportistas a los que se sumaron bastantes familiares de los mismos, dejando patente el interés de la población onubense por la recuperación de instalaciones como esta vía para un uso renovado. 

El recorrido de la vía, diseñada y construida por `The Tharsis Sulphur and Copper Co. Ltd.´ sobre 1866 se prolonga durante 47,2 kilómetros desde el espectacular muelle cargadero de mineral bien restaurado en la ría del Odiel hasta la estación de Tharsis, atravesando los términos municipales de Huelva, Aljaraque, Gibraleón, San Bartolomé de la Torre, Villanueva de los Castillejos y Alosno. Contaba con seis apeaderos intermedios y las dos estaciones finales de Corrales y Tharsis. 

Los `Amigos de la vía de FFCC Huelva-Tharsis´ tienen previstas otras convocatorias de estas características para seguir haciendo visible el interés por la recuperación y las posibilidades que el paso franco y protegido de caminantes y vehículos sin motor a través del Andévalo Occidental generaría en alternativas de turismo activo y otros usos lúdicos y deportivos. 

Compatibilidad con mapas 'OpenStreetMap' en la nueva actualización del Polar V650

De especial interés para ciclistas aventureros que quieren explorar nuevos senderos y rutas para analizarlas posteriormente, Polar ha lanzado una nueva actualización para su dispositivo V650 que añade compatibilidad con mapas en formato OpenStreetMap. Estos mapas, en constante evolución y disponibles de forma gratuita, añaden una práctica funcionalidad más al popular ciclocomputador de Polar, actualizable desde ya en el servicio web Polar Flow.

La nueva función para el Polar V650 muestra en la pantalla táctil la localización y la ruta realizada sobre un mapa OpenStreetMap (la guía de rutas estará disponible en breve). Para añadirla al dispositivo basta con actualizar la aplicación Polar FlowSync a la versión 2.5.4 y descargar el software Polar 1.2 en el ciclocomputador.

Una vez completado el proceso de actualización, el Polar V650 ya está listo para iniciar la búsqueda de mapas en formato OpenStreetMape importarlos a través de FlowSync.

Garmin lanza su nuevo ordenador para cicloturistas: Edge Explore 1000 GPS

Un ordenador de la familia Garmin que se enfocará para cicloturismo y ciclismo de aventura es la nueva unidad Edge Explore 1000 GPS; y adecuado para este perfil, el computador se encontrará precargado con Cycle Map de Garmin en donde podrás observar carreteras y caminos para cruzar con bicicletas, con datos de elevación y algunos puntos de interés; además que también se contará con un servicio que facilitará la búsqueda de direcciones.

Detalles generales y precio del Garmin Edge Explore 1000 GPS

Así con las características de cursos para ida y vuelta, disponible también en otros dispositivos Garmin, se permite introducir la distancia que se quiere montar y una dirección de donde partir, para de este modo dar hasta tres opciones de cursos ciclistas que sean sencillos de utilizar. Mientras tanto, también se puede planificar y descargar tus propias rutas, cursos a través del uso de Garmin Connect o el empleo de otras App de distintas compañías.

Entre tanto, el Explore 1000 GPS será el primer dispositivo de Garmin que contará con capacidad para detención de incidentes a través del uso de acelerómetro integrado; y es que la idea de esto, es que el sensor pueda determinar si has tenido algún accidente, brindando la posibilidad de poder utilizarlo de forma manual o automáticamente para enviar tu ubicación a los contactos de emergencia.

Otra característica de la nueva unidad Edge Explore 1000 GPS es que será compatible con la nueva línea Varia de Garmin, incluyendo el radar para bicicleta trasero y la luz para ciclismo inteligente. Con relación a los detalles físico, el Edge Explore 1000 GPS contará con un display táctil capacitivo de 3” en alta resolución que se puede ajustar automáticamente a las condiciones con poca iluminación; mientras que la batería deberá de ofrecer un rendimiento de hasta 15 horas. Y para proporcionar una conexión más rápida, el Edge Explore 1000 será compatible con satélites y GLONASS.

Northwave presenta sus modelos tope de gama para 2016

 

Con el 2016 ya a la vista, Northwave avanza con paso firme para consolidarse aún más en todos los segmentos en los que está presente. En su área de carretera presenta tres interesante novedades en sus zapatillas, maillot y culote tope de gama. Más tecnología y un nuevo color plateado reflectante para las zapatillas Extreme de carretera; el debut del nuevo Kinetic Project con una badana revolucionaria 3D de ligereza nunca vista y la evolución delmaillot Kinetic project con la prenda ultraligera Extreme de tan sólo 68 g. de peso. 

ZAPATILLAS NORTHWAVE EXTREME

La nueva Northwave Extreme no pasará desapercibida en el pelotón durante la siguiente temporada. Después de la exitosa versión verde del 2015 el nuevo color plateado reflectante será la sensación en el 2016, dándole una imagen muy exclusiva amén de garantizar una visibilidad sin precedentes incluso en situaciones de poca luz. Pero su evolución es mucho más que cuestiones estéticas. Aún y habiendo coleccionado innumerables victorias durante el 2015, la Extremeasegura la mejor transmisión de potencia gracias a su suela de carbono unidireccional compatible con el adaptador especial Nw-Speedplay que asegura la mínima distancia entre el pie y el pedal. Por su parte, en la zona superior del pie, diseñada con el sistema Northwave Biomap technology para asegurar la compatibilidad con cualquier forma de pie, se utilizan microfibras extremadamente ligeras con microagujeros realizados a láser para garantizar la máxima transpirabilidad. El talón integrado asegura además una perfecta estabilidad cuando aplicamos la fuerza sobre los pedales, manteniendo el pie en la posición correcta, sin deslizamientos. Northwave además, ha añadido al doble SLW2 rotor una banda de fijación con velcro en la parte inferior para garantizar mayor adherencia y ajuste incluso para aquellos con los pies más estrechos.

KINECT PROJECT

En 2016, Northwave revolucionará sus culottes gracias al nuevo Kinetic Projecte: una gama de 4 culottes que se caracterizan por sus badanas innovadoras y dando a cada ciclista la posibilidad de escoger su culotte en función de sus necesidades.

Las badanas de los culottes Kinetic proveen diferentes soluciones para cada tipo de ciclista, compartiendo tres elementos clave: forma de la badana orientada hacia el sillín (al contrario de lo tradicional) que es el punto más crucial de contacto para una major adaptación a la anatomía. Uso de espumas de 120 Kg/m3, la más alta densidad en el mercado, con espesores variables en función de cada zona de contacto. Y transpiración máxima de la badana gracias a sus microagujeros de 3 mm distanciados entre si por 8 mm.

El tope de gama de la nueva colección Kinetic es el culotte Lightning, equipado con la revolucionaria badana K130 3D, con espuma de hasta 13 mm de espesor, que cambiará el concepto de ergonomía sobre el sillín. Su construcción 3D permite una adaptación excepcional a la forma del cuerpo olvidando uno que lleva una badana. Finalmente, la construcción de los elementos de fijación de las perneras con una banda termosellada de tejido más adaptable permite comodidad y recuperación de energía haciendo de este culotte una estrella entre todos los demás.

A parte del modelo Lightning, la gama Kinetic inluye los modelos Fast, con la badana K130 (9 a 13 mm de espesor); el Dynamic, con la badana K110 para aquellos que prefieren las badanas más delgadas (7-11 mm) y el Swift, el modelo especial para mujeres con su badana K110W, diseñada acorde a la anatomía.​

EXTREME 68G

La búsqueda de la máxima ligereza llega a un nuevo nivel con el maillot Extreme 68G, el más ligero que haya realizado jamás Northwave con tan sólo 68 gramos en su talla L. Su excepcional ligereza combina perfectamente con su perfecto ajuste, disfrutándolo desde el primer momento en que uno se lo enfunda.

Gracias a la tecnología Northwave Biomap, el maillot Extreme 68G se siente immediatamente como una segunda piel, permitiendo un peso específico bajísimo pero también un secado rápido. La adopción del mismo sistema de terminación del culotte en las piernas pero aplicado a las mangas te hacen dudar de si lo llevas puesto o vas desnudo. Finalmente, cabe añadir que pese a su ligereza y espesor reducido, el Extreme 68G protege del sol gracias a un factor de protección 35, por lo que ni en los días más calurosos deberemos temer del astro rey.

El resto de la colección Northwave 2016 será presentada en la feria Eurobike durante los días 26 a 29 de agosto.

DIEZ SECRETOS PARA SUBIR MÁS RÁPIDO

1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión. Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no "explotar", para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo. 

2. Márcate pequeñas metas. En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva...), y así contínuamente, para mantener tu motivación activa. 

3. No mires arriba. En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración. 

4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada. El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuadriceps y glúteos trabajen óptimamente. 

5. Tira del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal. No estrangules el manillar con las manos pero sujétalo con firmeza. 

6. Un sillín más adelantado, una manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho. Si no quieres llevar cuernos, un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente. 

7. Procura mantenerte sentado sobre el sillín y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones...). 

8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadropara maximizar la potencia de los cuadriceps. Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal. 

9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila). Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si te espera una fuente en la cima, ¿por qué coronar cargados de agua? 

10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos... El que tú también seas más ligero es de gran ayuda. 

Info: montáis bike

Cambio trasero roto, solución de emergencia

»HERRAMIENTAS

1 Llave allen de 5 mm. Para quitar tanto el cambio roto como para liberar el cable del cambio trasero antes de quitarlo.

2 Power Lock. Imprescindible para volver a unir la cadena tras la reparación. 3 Tronchacadenas. Necesario para quitar la cadena y para cortarla a la medida necesaria.

»PASO A PASO...

Aunque pueda parecer mentira hay multitud de motivos por los que podemos llegar a romper un cambio trasero; un mal golpe con una piedra, una caída, una combinación inadecuada de la cadena que obliga a ésta a ir excesivamente cruzada entre platos y coronas... Da igual el motivo; en la montaña podemos encontrarnos ante cualquier imprevisto y es bueno saber cómo atajar cualquier situación. Manos a la obra.

1 Ahí lo tienes, tu flamante cambio trasero hecho un auténtico “ocho”. Lo  importante ahora es saber cómo resolver la situación.

2 Obviamente debemos retirar el cambio roto, para ello lo primero que haremos es quitar la cadena. Utilizamos el tronchacadenas de nuestra multiherramienta Park Tool para sacarla.

3 El siguiente paso es quitar el cambio, pero antes de hacerlo soltaremos el cable, utilizando una llave allen de 5 milímetros. Una vez hemos soltado el cable ya podemos quitar el cambio utilizando la misma llave allen de 5 mm. Para que el cable de cambio no quede colgando, con el consiguiente riesgo de entrar en contacto con las coronas y la cadena una vez resuelto el problema, no olvides enrollarlo.

4 Nuestro objetivo ahora es dejar operativo un desarrollo único en la bici; cuando hablamos de un desarrollo, al no poder contar con un cambio trasero funcional, nos referimos a elegir un plato de nuestra bici (te recomendamos el grande en unas bielas de 2 platos y el mediano en unas de 3) y una corona trasera, es decir, dejar la bici como aquellas BMX´s con las que empezamos a hacer nuestros pinitos en eso de montar en bici. Antes de elegir qué desarrollo utilizar analiza, si lo conoces, el  camino que te quede hasta casa o el coche; si hay mucho llano, mucha bajada, subida, etc... Lo más acertado sería elegir una corona de las medianas, tirando a grande si te queda mucha subida, ya que no podrás cambiar de plato.

5 Una vez elegido el desarrollo, pon la cadena en el plato y el piñón elegido y, utilizando de nuevo el tronchacadenas córtala a la longitud adecuada; controla que no quede muy holgada pero que ofrezca cierto juego. Ten en cuenta la longitud que aportará el SRAM Power Lock a la hora de unir de nuevo la cadena.

6 Une la cadena con el Power Lock; tan fácil como colocarlo en su sitio y, con la rueda trasera frenada dar un golpe seco en el pedal. ¡Si tu bici es doble no olvides bloquear la suspensión trasera! Así evitarás oscilaciones y saltos de cadena.