Pocos alimentos habrá tan efectivos para abastecer de energía a un ciclista en pleno esfuerzo. Ello debido a su contenido, o mejor dicho su composición, y formato, ya que permite hacer uso con rapidez sin tener que pegarse con el envoltorio. Da igual que los tomes al principio de una etapa o al final de la misma. Útiles para cualquier ciclista, inclusive para aquellos que puedan sufrir algún tipo de intolerancia como al gluten, por ejemplo -salvo que incluyan componentes como avena u otros derivados del trigo-. Hasta un cicloturista que sufra diabetes puede hacer uso de ellos, siempre en la proporción y control adecuado. Lo que hace falta es que se ingieran como debe de hacerse, algo que intentaremos explicarte, y en el momento oportuno para mantener unos niveles de glucosa en sangre lo más estables posible y evitar bajones en el rendimiento.
Por supuesto, habrá ciclistas que no los toleren -aunque detrás puede estar un uso inapropiado-, quien diga que le provocan una sensación de vacío al poco de consumirlo -y es que ya están en las últimas- o quien apunte que le provoca un tapón en el estómago -fácilmente motivado por un incorrecto avituallamiento e hidratación previa-. Pero son casos poco habituales.
El supuesto rebote hipoglucémico
Puede ser que hayas oído que si consumes un gel en pleno esfuerzo estás en riesgo de sufrir un rebote hipoglucémico. Entonces, hacemos una reflexión: Quizás por eso los profesionales consumen geles en plena ruta. Con el fin de darle más emoción a la etapa y ver si así se cargan toda una temporada por culpa del rebote hipoglucémico provocado por un gel.
Cuando comenzamos a pedalear, el organismo sufre importantes cambios a nivel interno. Entre ellos el aumento de la segregación de ciertas hormonas como son el glucagón, la hormona del crecimiento, el cortisol y las catecolaminas -adrenalina, noradrenalina y dopamina-. En particular, la segregación de estas últimas provoca una disminución de insulina en el plasma. Ello es debido a la inhibición de insulina por parte de las células b del páncreas, por lo que el riesgo de un rebote hipoglucémico disminuye exponencialmente. Eso sí, este nulo o mínimo riesgo es una vez comenzado el ejercicio, porque antes de comenzar y en particular en la última hora, el pico de insulina es muy elevado por lo que puedes sufrir posteriormente un bajón importante. Ahí es donde está el riesgo de rebote hipoglucémico.
Si al final de una marcha cicloturista u otro tipo de pruebas tienes sensación de que te encuentras vacío, no debes dudar lo más mínimo en echar mano de algo que permita recuperarte. En estos casos los geles son una excelente solución, aunque lo más adecuado sería no llegar a esta situación de vacío. Pero si has llegado a ella y vas en estado hipoglucémico porque tus niveles de glucosa ya no son los óptimos, al tomar un gel o un carbohidrato de alto índice glucémico apreciarás una recuperación que volverá a convertirse en bajón una vez que hayas agotado lo que acabas de ingerir. Traduciendo: llevabas una buena tostada cuando tomaste el gel y volverás a la situación de tostada, que se producirá de nuevo en función de la cantidad de carbohidratos que contenga el gel en cuestión y determinados factores como la intensidad que quieras aplicar e incluso el grado de deshidratación, que acrecienta la utilización de glucosa.
Otro dato a tener en cuenta es que al final de una etapa, y más si ha sido exigente, es mayor la dificultad para asimilar cualquier alimento debido a que no se dan las condiciones idóneas para un rápido vaciado gástrico. Y en el caso de que aún tengas alguna duda a pesar de lo expuesto, si quieres minimizar aún más el escaso riesgo del efecto rebote puedes buscar entre la oferta de geles aquellos en donde a los carbohidratos de alto índice glucémico se les haya añadido otros de bajo índice como la fructosa o avena. Para pruebas de larga duración es la combinación perfecta. Además de minimizar al extremo el riesgo de rebote hipoglucémico, obtendrás unos niveles de insulina mucho más estables y que perduren más en sangre.
También habrás podido ver en alguna ocasión al corredor profesional que está sentado esperando a que le toque su turno para salir en la contrarreloj, saca un gel y lo degusta con tranquilidad. No te eches las manos a la cabeza porque este señor se acaba de bajar del rodillo, donde ha realizado un calentamiento con momentos de mucha intensidad y está haciendo lo más adecuado.
¿Qué suelen contener los geles?
Para que cumplan su función principal, aportar alimento al deportista, ciclista en nuestro caso, su base han de ser los carbohidratos de alto índice glucémico. Esto quiere decir que al poco de consumirlo, entre cinco y siete minutos, ya está disponible en la sangre.
Estos carbohidratos de alto índice glucémico principalmente suelen ser las maltodextrinas, aunque también suelen ir acompañados de dextrosa o glucosa, sacarosa o amilopectina. Cualquiera de ellos son carbohidratos que se asimilan rápidamente.
Cómo tomarlos
En primer lugar debes leer cuidadosamente el envoltorio y aunque ponga “gel precompetitivo”, asegúrate que no es un gel para uso externo y con función de calentar el músculo. Lo decimos porque no es el primer caso ni será el último en que un cicloturista al recoger la bolsa con el dorsal y demás presentes que van en su interior, recoge un gel de los que regalan como promoción y sirven para masajear el músculo antes de salir y al día siguiente se presenta con dicho gel en la línea de salida, dispuesto a comérselo y además, en el momento menos apropiado. Este sí que puede tener rebote ipso facto...
-Los geles, al igual que cualquier carbohidrato, se deben ingerir con agua. Siempre con agua. Si los tomas con bebida isotónica estás añadiendo demasiados carbohidratos. Si es algo que haces a lo largo de la marcha, puede ocasionarte problemas estomacales o gastrointestinales.
-No pruebes nada nuevo el día de la carrera o marcha cicloturista. En algunas pruebas se suelen organizar ferias el día previo a su celebración y es habitual ver a cicloturistas dando un paseo. Son víctimas propicias para alguien que quiera venderles cualquier producto nutricional -entre los que se encuentran los geles- como la pócima milagrosa. Y aunque así sea y hayas encontrado el mejor producto del mercado debido a su composición, no lo compres sin haberlo probado durante un entrenamiento.
-Si tienes sensación de que vas demasiado vacío e intuyes que puedes encontrarte deshidratado porque te has descuidado a la hora beber, raciona el gel y, una vez abierto, tómatelo poco a poco. Puedes consumirlo en varias tomas con el fin de evitar que tu estómago reciba excesiva cantidad, lo rechace o que llegue al intestino sin la suficiente agua. En el caso de que no aportes la suficiente agua al ingerirlo utilizarás tu propia agua interna y aumentarás el cuadro de deshidratación. Además podría darse el caso de que si has abusado de ellos y no has bebido la suficiente agua, pueden fermentar en el intestino con el consiguiente riesgo de sufrir calambres gastrointestinales o que tengas que salir corriendo en busca de un bosque frondoso. Si lo consumes poco a poco, puedes minimizar este riesgo.
Más que carbohidratos
Si eres profano en la materia es fácil encontrarse totalmente perdido a la hora de escoger qué te conviene llevar en el maillot. Sobre todo con la gran variedad de productos y marcas que suelen ofertarte. Cuando vas a un centro comercial o establecimiento, te presentas frente a una estantería en donde los envoltorios de barritas, geles y demás productos brillan con sus vivos colores por doquier y no eres capaz de distinguir cuál o qué es lo que más te interesa.
Vamos a intentar explicarte muy ligeramente los ingredientes más habituales que suelen incluir en su composición nutricional y por lo menos que puedas distinguir porqué lo han incluido y qué te aporta cada uno de ellos. Dependiendo si el producto tiene un objetivo pre-ejercicio, durante o después del mismo, los ingredientes pueden variar y ser más o menos efectivos.
Hay ingredientes que generan distintas opiniones entre la clase científica. Si te adentras en estudios dirigidos a una misma sustancia, encontrarás que un estudio te lo vende como si fuese la panacea y otro te dice algo totalmente distinto y que falta seguir investigando. O un estudio lo pone por las nubes y otro estudio sobre el mismo ingrediente te viene a decir que hay otros ingredientes similares, con la misma respuesta al consumirlos y mucho más económicos.
Carbohidratos de acción rápida
- Maltodextrina: Suele ser el carbohidrato más utilizado en geles y barritas. Es un polímero procedente del almidón, principalmente del maíz y compuesto por varias moléculas de glucosa. Tiene una rápida respuesta una vez ingerido.
- Amilopectina: Es otro polímero procedente del almidón y con una rápida respuesta una vez ingerido. En guerra con la maltodextrina, ya que se le atribuyen propiedades más efectivas debido a una respuesta y asimilación más rápida. Precio más elevado que la maltodextrina.
- Dextrosa o glucosa: Es el hidrato de carbono más sencillo y con el que también se obtiene una rápida respuesta cuando se ingiere.
- Sacarosa: Es el azúcar común de mesa. Está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa.
Carbohidratos de acción lenta
- Amilosa: No confundir con la amilasa, que es la enzima que degrada los almidones de los carbohidratos. La amilosa es otro polímero de glucosa pero con una respuesta más lenta una vez consumido, por lo que tiene un bajo índice glucémico.
- Fructosa: Es un carbohidrato simple que se encuentra en alta proporción en frutas y tiene una respuesta más lenta una vez ingerido.
- Avena: Es más habitual que se incluya en las barritas que en geles. Igualmente es un carbohidrato de bajo índice glucémico, con lo que en combinación con los de alto índice aporta energía de forma más sostenida.
La combinación de distintos carbohidratos, y dependiendo de la proporción entre uno y otro, puede regular el pico de glucosa una vez consumido.
Aminoácidos
- Aminoácidos ramificados (BCAAs), leucina, isoleucina y valina: Útiles para la recomposición de las fibras musculares o mitigar el daño muscular que se produce a lo largo de una prueba. En caso de necesidad, aunque no es lo más idóneo como combustible, el músculo también puede hacer uso de ellos como alimento.
- L-glutamina: Junto con los anteriores es el aminoácido que más se destruye durante el ejercicio. Ayuda a la recuperación muscular y protege al sistema inmune.
- Taurina: Muy importante en los deportes de resistencia porque favorece los procesos de osmoregulación celular y mejora la asimilación del resto de nutrientes. Si consumes varios productos que contengan taurina, al llegar a meta ten cuidado con las bebidas alcohólicas porque pueden ocasionar arritmias al mezclarse con la taurina. Lo decimos por la afición de algunos de rehidratarse generosamente al lado de un grifo de cerveza con alcohol.
- L-Arginina: Una vez en el organismo se transforma en óxido nítrico. Aumenta la vasodilatación con un mayor aporte de oxígeno al músculo. Sirve de intermediario en la conversión del amoniaco -procedente del catabolismo muscular- a urea.
- Citrulina: Es un aminoácido no esencial generado a partir de la ornitina o glutamina y que una vez en el organismo se transforma en arginina, produciéndose los mismos beneficios ya descritos de la arginina.
- Beta-Alanina: Provoca un incremento de la carnosita. Ello se traduce en un aumento de la resistencia y un retraso en la fatiga. Buen regulador del calcio con lo que favorece la contracción muscular. También se le atribuye un poder antioxidante.
- L-carnitina: Aminoácido que transporta la grasa al interior de la célula, aunque ello no implica una mayor pérdida de grasa corporal.
Vitaminas y minerales
- B6 Y B1: Se incluyen porque facilitan la asimilación de proteínas y carbohidratos respectivamente.
- Potasio, magnesio, cloro y magnesio: Como bien supones, relacionados con el equilibrio hídrico y las funciones propias de cada uno de los minerales.
También podrás encontrar vitaminas C y E con función antioxidante para minimizar el estrés oxidativo que se produce durante la práctica del ejercicio y más si se realiza a intensidades elevadas.
