Un buen filete contra un plato de pasta, o una dorada al horno
frente a un plato de arroz. ¿Qué menú nos servirá para recuperarnos
mejor de la última paliza? ¿Cuál será mejor para preparar una carrera?
Conocer las funciones de cada uno de estos macronutrientes nos ayudará a
entrenar mejor. Además de entrenar y descansar, comer bien es el tercer
ingrediente que falta para poder rendir a tope. Veamos qué nos aportan
los carbohidratos y las proteínas y en qué momento será mejor tomar uno u
otro.
Como es lógico, los carbohidratos no son ni mejores ni peores que
las proteínas. Simplemente tienen funciones diferentes dentro del
metabolismo humano. Simplificando mucho las principales funciones de
ambos, podemos decir que los carbohidratos son los encargados de
suministrar la energía necesaria tanto para pedalear como para el resto
de funciones metabólicas (respirar, latir el corazón, pensar...). Las
proteínas, por el contrario, apenas aportan energía, y sus funciones
están más relacionadas con la construcción y reparación muscular. Serían
los ladrillos de nuestro cuerpo.
Aunque ambos nutrientes son muy importantes en la dieta del biker,
podríamos decir que los carbohidratos juegan un papel más decisivo en el
rendimiento ciclista, ya que al pedalear estamos usando una gran
cantidad de glucosa (en lo que se convierten los carbohidratos para
suministrar energía al músculo). Cuando hacemos cualquier ruta, si el
ritmo es un poco alegre, llega un momento (entre la 2ª y la 3ª hora) en
el que aparece el cansancio, que está generado por un vaciamiento de la
gasolina muscular: el glucógeno, que es la forma en que se almacena la
energía proveniente de los carbohidratos.
EL ALMACÉN DE LOS CARBOHIDRATOS
La función de los carbohidratos se puede comparar con la gasolina
del coche, puesto que ambos compuestos se almacenan para servir de
combustible al motor o a nuestras piernas. Si lo vemos desde este punto
de vista, es muy sencillo comprender cómo se puede regular la cantidad
de carbohidratos que debemos comer. Igual que sabemos que en el depósito
de un coche caben 50 litros y que nos dan para recorrer 700km (si vamos
despacio) o 500km (si conducimos rápido), con los carbohidratos pasa
exactamente igual. Haciendo una dieta rica en carbohidratos podemos
llegar a tener hasta 500g almacenados en las piernas y en el hígado.
Cuanto más entrenado se está más cantidad se puede almacenar, por eso se
dice que cada vez se tiene más fondo. Se debería decir que se tiene un
depósito más grande. Cuando nos ponemos a pedalear, empezaremos a vaciar
el depósito, y como en el coche, cuanto más rápido vayamos, más
gasolina estaremos gastando. ¿Para qué sirve eso de "regular"? Ni más ni
menos que para ahorrar gasolina al principio de la etapa y que nos
llegue hasta el final. De esta forma, sabemos que en una salida a tope,
al 100%, la gasolina nos durará en torno a 90 minutos. Y a medida que
vamos bajando el ritmo seremos capaces de alargar el momento de
quedarnos vacíos.
¡A LA GASOLINERA!
A diferencia de lo que pasa con el coche, que si se queda sin
gasolina se para, sin glucógeno, nuestras piernas pueden seguir
funcionando, gracias a que tienen un motor de combustión mixto, que
además de glucógeno también funciona con la energía de la grasa y de las
proteínas. Pero claro, es una gasolina de muy poca calidad, que solo
nos permite ir al 60-70% de nuestras posibilidades. Es el momento de
parar en la gasolinera. En este momento, también dejamos de ser coches,
ya que el depósito no se llena tan rápidamente. Primero, porque a ver
quién es capaz de comerse 600g de pasta (más de un paquete) de golpe. Y
segundo, porque en el proceso de digestión, se ha comprobado que el
cuerpo no es capaz de asimilar más de 50-60g por hora. Es decir, que por
mucho que le metamos de golpe no va a servir de mucho. Hay que ir
rellenando el depósito poco a poco, comiendo algo rico en carbohidratos
cada 2 horas aproximadamente. También es posible y muy recomendable ir
repostando en marcha, mientras pedaleamos. A base de bebidas azucaradas,
barrita, geles, fruta... que podemos ir comiendo en marcha,
conseguiremos gastar menos glucógeno del que ya tenemos almacenado, y
por lo tanto, tardaremos menos en cansarnos.
Lo importante en este caso es valorar como está el depósito cuando
vayamos a salir al monte. Si llevamos 3 ó 4 días parados, sin apenas
gastar, lo normal es que el depósito esté lleno. Sin embargo, si el
sábado hacemos 5 horas de ruta por el monte y el domingo volvemos a
salir sin haber repuesto el glucógeno gastado, enseguida nos quedaremos
sin gasolina. Esto es vital cuando se entrenan varios días seguidos:
reponer el glucógeno todos los días. Un síntoma muy claro de que tenemos
el depósito vacío es que no suben las pulsaciones, puesto que no hay
buena "gasolina" para quemar.
LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS
Como se ha visto, la función de los carbohidratos tiene mucha
relación con lo que sucede durante la salida en bici. En el caso de las
proteínas, su función está más relacionada con lo que sucede después del
entrenamiento, es decir, que una dieta alta en proteínas nunca servirá
para tener más resistencia en bici. Como se ha comentado, las proteínas
son las encargadas de regular todos los procesos químicos que suceden en
el organismo, incluyendo la regulación hormonal. Siguiendo una dieta
normal, es relativamente sencillo tomar la cantidad de proteína
necesaria como para recuperarnos bien de los entrenamientos. Para un
deportista activo, se recomienda tomar 1,2g de proteína por cada kilo de
peso. Es decir, que un biker de 70 kilos necesitaría tomar 84 gramos al
día. Esto lo conseguiría con un filete de carne o de pescado, un par de
vasos de leche con cereales integrales, un yogur, un puñado de frutos
secos y un plato de arroz. Dentro de las proteínas, también llamadas
aminoácidos, existe un tipo que está muy relacionado con la recuperación
después de hacer algún tipo de deporte estresante para los músculos.
Son los aminoácidos ramificados, que ayudan a recuperarse mejor después
de entrenamientos muy exigentes, siendo uno de los suplementos más
recomendables para aquellos ciclistas que entrenen de forma intensa y
repetida. Aliviaremos ese dolor de piernas que aparece después de
grandes esfuerzos.
